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營養

3份玉米+1份豆,營養更加倍! WHO推薦高營養價值配餐法

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/02/07 10:00
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  • 世界衛生組織說「3份玉米加1份豆類,可互補營養素不足,也具有最佳抗癌效果」,是真的嗎?郵政醫院營養師黃淑惠說,是真的!而且不只是玉米,白米、麥類加上豆類,也是營養加倍的組合!

     

    為什麼3份玉米加1份豆類的營養價值會加倍?黃淑惠說,主要是這兩者加在一起食用,可以變成人體組合蛋白質的來源!一般的認知上,除了豆類以外,植物含蛋白質量很少,並不是人體生成蛋白質的來源。而玉米、米、麵等穀類,被認為「只是碳水化合物的主食類」,吃進肚只能提供為熱量來源,但其實這只是它們缺乏某種胺基酸,所以無法提供為人體蛋白質組合來源。

     

    必須胺基酸缺1不可

    黃淑惠解釋,人體對胺基酸的利用,是「全,或是無」定律。人體需要20多種胺基酸,大多數人體都可以自行合成,但有8種必須胺基酸是人體無法自行製造,必須靠食物中的胺基酸來補足。但如果食物中的必須胺基酸只有7種,缺乏了其中1種,即使胺基酸含量再高,都無法成為人體組合成蛋白質的來源,而只能是以熱量吸收,轉化為人體所需的營養。

    延伸閱讀:植物做的「未來肉」少了膽固醇較健康 但需再補充這些

     

    穀+豆互補胺基酸,可直接吸收利用製造蛋白質

    過去認為,不吃肉或蛋、奶,就無法提供人體足夠的蛋白質生長來源。後來發現,其實只要利用食物營養互補的作用,穀類和豆類混合一起吃,可以互相補充對方缺乏的必須胺基酸,吃進肚也能有效利用來製造蛋白質。

     

    黃淑惠說,8種必須胺基酸中,玉米只缺乏色胺酸,而豆類則只缺甲硫胺酸,組合起來一起吃,就能提供8種必須胺基酸直接利用。而白米、麥等8種必須胺基酸只缺離胺酸,和豆類一起食用可補足豆類缺乏的甲硫胺酸,可直接利用為合成蛋白質的來源。

     

    營養互補概念,沒肉吃也可以靠豆飯補足蛋白質

    而世界衛生組織也將這種「營養互補」概念,提供某些經濟較差的落後國家改善國民營養。讓這些國家的人民,即使沒有肉類可吃,吃穀類加豆類也能增進蛋白質組合生成,而且沒有膽固醇,豆類還能提供膳食纖維,比肉的蛋白質更具營養價值。

    延伸閱讀:補鈣,要吃傳統豆腐還是嫩豆腐?營養師告訴你,還要破解豆腐迷思

     

    為什麼玉米或白米、麥要3份,豆類只需要1份?黃淑惠說,這是人體攝食最佳比例的概念,3份主食加1份蛋白質(豆類)。其他的食物也可以利用這種營養互補的作用來改變食物的營養價值。像堅果類也是缺乏離胺酸,和扁豆、綠豆、紅豆、豌豆及花生一起吃,不只提供人體優質油脂、提供一般植物很少含有的錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質及各種維生素,也能成為蛋白質組合來源。

     

    這樣吃最好吃

    黃淑惠說,糙米含有微量元素和維生素B群,用糙米加豆類一起煮最好。但是吃不慣糙米的人,用白米混合豆類食用也很好,像黃豆飯、綠豆稀飯、花生米漿、黃豆燉花生等,好吃又營養。

     

    黃淑惠說,其實世衛也建議,每餐的蛋白質來源,最好一半來自植物、一半來自肉類。吃了五穀飯、黃豆飯以後,只要再吃一份肉,如一片魚、一塊方豆腐,比單純吃肉補充蛋白質更健康。

    延伸閱讀:猛男補充高蛋白長肌肉卻變成痘花男!醫生建議用植物蛋白、原形食物取代

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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