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營養

改吃泰國米,血糖比較不會飆升?營養師教你吃對米 膳食纖維多5倍還穩血糖

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/12/28 11:01
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  • 即使飲食日漸西化,但以「米食」為主食的民眾大有人在,而米的種類多樣,到底該如何區分?各自又有哪些特色及吃起來口感有何不同?另外,有血糖問題的民眾又該怎麼吃米,血糖才不會飆升?就讓營養師來為你解答。

     

    稻米可分3大類,哪一種升糖指數高?

    營養師林俐岑指出,按照稻米的類型不同,台灣稻米主要可分為以下3大類:

    1.粳米:俗稱就是「蓬萊米」,粳米的形狀圓短,是我們最常吃的米種,煮熟後「有點黏又不會太黏」,Q軟適中,能夠輕易用筷子夾起米飯。

    2.秈米:俗稱為「在來米」,秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的,較乾、較鬆、不黏,泰國米則是屬於「秈米」的一種,營養師上次衛教糖尿病患者時,就有患者提到他改吃泰國米,比較不會上升血糖,老實說這到底是否有用呢?米食上升血糖的速度除了下面會跟大家提到的「加工程度」的影響之外,還有「澱粉本身的結構」也會影響,也就是米食中其內的直鏈澱粉所占的比例愈多,表示支鏈澱粉占得愈少,升糖指數就會較低些。但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食,升高血糖的速度都比同等分量的「全榖食物」來得快。

    3.糯米:顏色呈現不透明狀,以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」,煮熟後米飯較軟、較黏。通常用來製備點心類食物,像是麻糬、湯圓、紅豆紫米飯等。

    延伸閱讀:不怕買到「鎘米」快學譚敦慈這樣做!小心抽菸也會吸入鎘,吸收率更驚人

     

    改吃泰國米,血糖比較不會飆升?營養師教你吃對米 膳食纖維多5倍還穩血糖

     

    以加工過程區分,糙米、胚芽米、白米誰營養?

    若以加工方式區分,米也可以分為3種,分別是:糙米、胚芽米、白米。所有的稻穀,不管是粳稻、秈稻還是糯稻,只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」(糙米為全榖類食物,保留麩皮、胚芽及胚乳,營養價值最高,富含膳食纖維、B群及礦物質等),再進一步去除部分米糠層(麩皮)便成為「胚芽米」,若再去除麩皮及胚芽的就是我們最常見的「白米」。

     

    基本上白米口感最佳、最香甜,但營養最低,只剩下澱粉和極少量的蛋白質。以下是三者的營養成分比較:

     

    改吃泰國米,血糖比較不會飆升?營養師教你吃對米 膳食纖維多5倍還穩血糖

     

    有血糖問題者可換成糙米,膳食纖維量增5

    糙米的營養密度遠遠高於白米,因此,在現今飲食過度精緻化的時代,建議主食的部分,可以部分糙米取代白米的方式,來獲得更多的膳食纖維及營養素,更有利於改善現代文明病像是三高問題。有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯,所增加的膳食纖維量馬上可以增加5倍之多,再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物,如此一來可以穩定血糖上升。

    延伸閱讀:血糖不穩定,頭暈、疲倦、肥胖都來!「戒掉5樣東西」防低血糖、糖尿病

     

    糙米飯要好吃,你要掌握的幾個技巧:

    1.糙米事先浸泡3小時以上,也可以睡前放入冰箱冷藏浸泡,隔天就可以使用。
    2.烹煮米飯時加些橄欖油。
    3.一開始的比例=糙米:白米=1:1或是1:2,之後吃習慣了再慢慢增加比例。
    4.煮飯的水量也要記得做調整。

     

    目前市售也有配好的多穀米(從五穀米,到16穀米等)、方便烹煮,且可以一次攝取到多樣的全榖食物,是非常好的方式之一。

    延伸閱讀:穀類紅寶石「紅藜」營養3特性,這樣料理營養素不浪費

     

    ◎ 本文摘自/林俐岑營養師的小天地
    ◎ 圖片來源/林俐岑營養師的小天地‧達志影像/shutterstock提供

     

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