助排便、排毒、增好菌！「糙米」很營養，吃了會貧血嗎？
朱育嫻 整理 ｜ 2019/09/19 15:54
在中醫與藥膳的世界中，糙米與雜糧被視為能夠補氣、補血的食材，是傳統長壽飲食中的重要食物。現在相當流行不吃碳水化合物的低醣飲食，或許你會覺得「吃碳水化合物好像會發胖」。不知從何時開始，碳水化合物成為了讓人避之唯恐不及的反派角色，但這並非事實。
原本生物就離不開醣（碳水化合物），特別是人類。若我們回顧人類的演化史，可以知道當我們學會種植水果與穀物來吃時，腦容量也跟著變大，進化成更聰明的動物。
醣類降太低，小心提高腦中風風險
一份哈佛大學的研究中亦指出，如果日常飲食改以蛋白質為主，並將醣類降到最低，會提高心肌梗塞和腦中風的風險。另外，如果以蛋白質或脂質取代醣類，會增加腎臟負擔，增加動脈硬化的機率，使容易導致失智症。
另一方面，如果飲食中的碳水化合物能控制在60％以下，對身體比較好。臨床醫學期刊《刺胳針》的一篇報告指出，若這個數字在60.8％以上，便會提高死亡率，這個研究結果衝擊了全世界。不過，我並不建議短時間內大幅降低醣類攝取量。
突然設定極端的醣類攝取限制，短期內或許可以看到節食的效果，但長期下來，可能對健康造成不良影響。人如果突然實行與平常完全不同的極端飲食方式，很有可能會撐不下去。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂質等３大營養素才是最重要的。
「糙米」能增加腸道好菌、淨化血流
多數人平常吃的米應該是精緻的白米吧。白米是糙米去除米糠和胚芽之後剩下來的產物，幾乎只剩下醣類（澱粉）。與此相較，糙米則含有大量營養素；將含有這些營養素的部分從糙米上去除掉後，得到的就是精白米。
糙米富含維生素、礦物質，可說是營養均衡的食品。特別是糙米的膳食纖維是白米的５、６倍之多，就算只將一餐的白米換成糙米，也可攝取到相當多的食物纖維。因此，若想增加腸道細菌中的好菌，藉此淨化血流，建議可以改吃糙米；糙米可讓膳食纖維發揮出最大的效果，是相當適合我們的食材。
糙米可以讓排便順暢，故也可以說吃糙米能排毒。不過，有一點要特別注意，對於腸胃本來就比較弱的人來說，改吃糙米時，短時間內可能會感到不適，這是因為沒有將食物細嚼慢嚥的關係，讓腸胃負擔變得更大。當突然吃下豐富的膳食纖維時，腸內由壞菌轉變成好菌的過程中，常會有這種暫時性的不適。這時，本來應該會因為較多的膳食纖維而讓排便更順暢，卻反而出現便祕，原因就出在水分不足，或者是咀嚼得不夠。
吃糙米能防貧血，記得要多嚼幾次
吃糙米的時候，請隨時留意多嚼幾次，至少一口要嚼30次以上，或者做成糙米粥，讓腸胃比較容易消化。另外，網路上流傳著吃糙米會貧血的錯誤資訊。糙米這類未經精製的穀物富含植酸，有人說植酸會與鐵和鋅等礦物質結合排出體外，故對身體不好。
但事實上正好相反。美國愛荷華州的愛荷華州立大學的研究結果指出，植酸有預防貧血的功能，對於缺鐵的女性來說，是很好的營養素。另外，許多研究報告亦指出植酸與癌症預防有關，故可知道糙米在促進健康上有很好的效果。
延伸閱讀：抗癌、減肥、改善痛風…糙米好處多，但要這樣煮才好吃
◎ 本文摘自／《日本百年漢方藥局的排濕溫養：從根源調理體質，解決生理痛、不孕症、過敏，血氣暢通自然瘦》堀江昭佳 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章
日本食療大師：用「米湯」起死回生！糙米養生法連續喝一周，排出黑色宿便
