營養師力推：護血管、降血壓、控血糖的高纖「雙米」
｜ 2019/08/05 11:45
小米和糙米都屬於全穀雜糧類，兩者都有豐富的膳食纖維，加上各自含有豐富的營養素，有助於降血壓、控制血糖、改善便祕、加速新陳代謝，適合三高族群及減重族食用。
小米富含維生素B1 可保護微血管
小米所含有的維生素 B 群、菸鹼酸、膳食纖維及鈣等多種營養成分，能產生抑制血管收縮、降低血壓的作用。小米中的維生素B1有維持正常糖代謝和神經傳導的功能，維持微血管健康，預防因高血糖所致的腎細胞代謝紊亂，避免併發微血管病變和腎病。
小米（示意圖／TVBS）
小米宜與肉類搭配在一起食用，因為小米中的氨基酸缺乏離氨酸，而肉類的氨基酸中富含離氨酸，可彌補小米中缺乏離氨酸的不足。此外，小米對脾胃虛弱、消化不良、小便不利的高血壓患者，皆有調養身體的作用。
中醫觀點而言，小米性微寒，味甘；歸脾、胃、肺經；體質虛寒者應少吃，氣滯者請勿食用。另外，小米粥也不要熬得太稀，熬得稍微稠一些，更有利於營養吸收。
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建議吃法：每餐食用60克。適合高血壓、糖尿病、高血脂症患者，以及消化功能不好的人；氣滯者、體質虛寒者、小便清長者請勿食用。
糙米加速鈉代謝 進而降血壓
糙米中含有的膳食纖維有促進腸胃蠕動，改善便祕，預防肥胖，加速新陳代謝與控制血糖等多重功效。
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糙米（示意圖／TVBS）
此外，糙米含有的γ-氨基丁酸，可抑制交感神經活動，促進腎臟功能，加速鈉的代謝，進而降低血壓；其中所含的鎂，能激活鈣泵，泵入鉀離子，限制鈉內流，還能減少應激誘導的正腎上腺素的釋放，產生降低血壓的作用。
中醫觀點來說，糙米性平，味甘；歸脾、胃、大腸經；糙米和南瓜一起食用，具有補中益氣的功效，適合糖尿病、高血壓患者食用。
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建議吃法：每餐宜吃40克；因糙米口感較粗，質地緊密，因此在煮前將糙米用冷水浸泡一夜，用高壓鍋煮半小時以上，能更好地促進人體吸收利用，減輕腸胃負擔。
◎ 本文摘自／《降血壓精確飲食：6大類建議食材✕11種必須營養素，7日穩定血壓值，吃出不失控的人生！》李姿儀 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
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