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助排便、排毒、增好菌!「糙米」很營養,吃了會貧血嗎?

朱育嫻 整理

2019/09/19 15:54

在中醫與藥膳的世界中,糙米與雜糧被視為能夠補氣、補血的食材,是傳統長壽飲食中的重要食物。現在相當流行不吃碳水化合物的低醣飲食,或許你會覺得「吃碳水化合物好像會發胖」。不知從何時開始,碳水化合物成為了讓人避之唯恐不及的反派角色,但這並非事實。

 

助排便、排毒、增好菌!「糙米」很營養,吃了會貧血嗎?

示意圖/TVBS

 

原本生物就離不開醣(碳水化合物),特別是人類。若我們回顧人類的演化史,可以知道當我們學會種植水果與穀物來吃時,腦容量也跟著變大,進化成更聰明的動物。

 

醣類降太低,小心提高腦中風風險

一份哈佛大學的研究中亦指出,如果日常飲食改以蛋白質為主,並將醣類降到最低,會提高心肌梗塞和腦中風的風險。另外,如果以蛋白質或脂質取代醣類,會增加腎臟負擔,增加動脈硬化的機率,使容易導致失智症。

 

另一方面,如果飲食中的碳水化合物能控制在60%以下,對身體比較好。臨床醫學期刊《刺胳針》的一篇報告指出,若這個數字在60.8%以上,便會提高死亡率,這個研究結果衝擊了全世界。不過,我並不建議短時間內大幅降低醣類攝取量。

 

突然設定極端的醣類攝取限制,短期內或許可以看到節食的效果,但長期下來,可能對健康造成不良影響。人如果突然實行與平常完全不同的極端飲食方式,很有可能會撐不下去。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂質等3大營養素才是最重要的。

延伸閱讀:不吃澱粉就能瘦?營養師:每餐吃「這個分量」剛剛好

 

「糙米」能增加腸道好菌、淨化血流

多數人平常吃的米應該是精緻的白米吧。白米是糙米去除米糠和胚芽之後剩下來的產物,幾乎只剩下醣類(澱粉)。與此相較,糙米則含有大量營養素;將含有這些營養素的部分從糙米上去除掉後,得到的就是精白米。

 

糙米富含維生素、礦物質,可說是營養均衡的食品。特別是糙米的膳食纖維是白米的5、6倍之多,就算只將一餐的白米換成糙米,也可攝取到相當多的食物纖維。因此,若想增加腸道細菌中的好菌,藉此淨化血流,建議可以改吃糙米;糙米可讓膳食纖維發揮出最大的效果,是相當適合我們的食材。

 

糙米可以讓排便順暢,故也可以說吃糙米能排毒。不過,有一點要特別注意,對於腸胃本來就比較弱的人來說,改吃糙米時,短時間內可能會感到不適,這是因為沒有將食物細嚼慢嚥的關係,讓腸胃負擔變得更大。當突然吃下豐富的膳食纖維時,腸內由壞菌轉變成好菌的過程中,常會有這種暫時性的不適。這時,本來應該會因為較多的膳食纖維而讓排便更順暢,卻反而出現便祕,原因就出在水分不足,或者是咀嚼得不夠。

延伸閱讀:腸道菌失衡讓你健忘、脾氣差!6大良方維持腸道健康

 

吃糙米能防貧血,記得要多嚼幾次

吃糙米的時候,請隨時留意多嚼幾次,至少一口要嚼30次以上,或者做成糙米粥,讓腸胃比較容易消化。另外,網路上流傳著吃糙米會貧血的錯誤資訊。糙米這類未經精製的穀物富含植酸,有人說植酸會與鐵和鋅等礦物質結合排出體外,故對身體不好。

 

但事實上正好相反。美國愛荷華州的愛荷華州立大學的研究結果指出,植酸有預防貧血的功能,對於缺鐵的女性來說,是很好的營養素。另外,許多研究報告亦指出植酸與癌症預防有關,故可知道糙米在促進健康上有很好的效果。

延伸閱讀:抗癌、減肥、改善痛風…糙米好處多,但要這樣煮才好吃

 

◎ 本文摘自/《日本百年漢方藥局的排濕溫養:從根源調理體質,解決生理痛、不孕症、過敏,血氣暢通自然瘦》堀江昭佳 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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