吃粗糧更營養！糙米維生素B群多3倍 教授2招分辨真假薏仁
郭庚儒 整理 ｜ 2020/11/26 14:26
現在人生活忙碌、飲食西化，不愛粗糙原型的食物，偏好大魚大肉、高油高糖的飲食習慣。你可知道如何分辨粗糧、雜糧？如何分辨真假薏仁嗎？
粗糧不等於雜糧！連皮一起吃的果實、種子是粗糧
台灣大學食品科技研究所教授陳時欣指出，穀類泛指穀類與仿穀類植物中，可供人類食用的果實與種子。根據世界經濟合作暨發展組織（OECD）的定義，除了小麥、稻米製品以外，可以連皮一起吃的就是粗糧，例如：紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生……等。
因此營養學中被歸類成堅果種子類的花生，蛋白質比例達12.1％，含有豐富酚類化合物及甜菜紅素被稱為紅寶石的紅藜，在OECD的定義中也是粗糧的一種。
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這些粗糧保有外層成分，所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質，這也影響了穀類的營養價值，也因此成為現在健康飲食的重點之一。
糙米具有糠層、胚芽 最營養的稻米型態
糙米、胚芽米與白米，到底有什麼差異？陳時欣說明，稻米在採收後去除稻殼就是最營養的糙米，接續去除糠層就成為胚芽米，最後將胚芽去除就會是最常見的精白米。然而，白米去除了糠層和胚芽，雖然讓白米的口感更軟，但營養價值也因此降低了許多。
根據食品成分資料庫，糙米的維生素B1比白米多了將近3倍，而胚芽米的膳食纖維更是比白米多出了2~3倍，因此選擇未精製的糙米或胚芽米，可以攝取到更多的營養。
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麵粉筋度越高 蛋白質含量越高
小麥大部分是以麵粉製品出現在的飲食中。陳時欣表示，麵粉在製成過程中，可透過調整蛋白質含量而分成高筋、中筋與低筋麵粉。
陳時欣解釋，麵粉筋度與麥類蛋白質有關，蛋白質越高的麵粉，筋性越高，能做出麵包等製品，而蛋白含量低的低筋麵粉，通常是作成蛋糕等烘焙食品。
一般而言，高筋麵粉蛋白質含量高於13.5％，中筋麵粉介於11~13.5％之間，低筋麵粉則是7.5-11％，可以針對不同的目的挑選所需的麵粉。
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薏仁、大麥仁 2招教你辨明差異
「四神湯、刨冰店裡，常見薏仁其實可能是大麥仁！」陳時欣表示，因為需要較長時間的烹煮加上單價較高，因此部分商家會選用大麥仁（小薏仁）來取代薏仁，但是薏仁與大麥仁在營養價值上，卻不大相同，薏仁含有較高的鐵、鎂離子、維生素E，也可以提供部分的單元不飽和脂肪酸-油酸。
下次選購時，除了可以看包裝上的原料，還可以從外觀來辨識，其實真薏仁中間的凹槽較深、顆粒也較大麥仁大一些喔！
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◎ 本文出自／好食課
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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