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營養

吃出好記性!讓大腦變聰明的10種食物 營養師:怕失智5種食物別再吃

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/01/04 18:23
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  • 家中長輩會不會時常忘東忘西,忘記東西放哪裡?或是總是有事情想不起來,甚至有時候還會失神、恍惚站在原地,想不起來這裡是哪裡,如果有的話,可能就是罹患失智的前兆。想靈活腦部思緒及反應的健腦食物有哪些?就讓營養師為你解答!

     

    研究發現:「心智飲食」讓大腦變年輕

    營養師林俐岑指出,「心智飲食」其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」與防治高血壓的「得舒飲食」的一種飲食法,於2015年的知名國際期刊《Alzheimers Dement》營養專家研究學者發現,透過攝取心智飲食可以讓我們的大腦變年輕。

     

    心智飲食包含了10種護腦食物,像是蔬菜、綠葉蔬菜、全榖類、豆類(包含黃豆、黑豆)、堅果類、漿果類(特別是藍莓)、魚類、家禽類(白肉)、橄欖油、紅酒等;林俐岑也提醒,應該避免5種不健康的食物:油炸和速食食品、紅肉類、起司、奶油及人造奶油、糕點及糖果。

    延伸閱讀:「腦疲勞」會導致腦缺損!燒腦時,養生名醫傳12招幫大腦降溫

     

    10種讓大腦變聰明的食物

    1.綠葉蔬菜:綠色葉菜類富含葉酸、維生素B6、B12等B群,可以減少體內同半胱胺酸的含量,進而降低血管型失智的風險。

     

    2.其他蔬菜:彩虹蔬菜因富含多種植化素,可以清除體內自由基,避免去攻擊腦細胞造成蛋白質變性,沉積在腦部;另外,像是甜菜、甘藍、菠菜等,可以增加和心智退化有關的前額葉皮質區的血流量。

     

    3.莓果類:特別是藍莓,除了含有豐富的抗氧化物質之外,還有維生素C,維生素C可以參與記憶力相關的神經傳導物質-乙醯膽鹼的合成,多攝取藍莓可以讓思緒更清晰,反應更靈敏。

     

    4.魚類:腦部約60%是不飽和脂肪,因此攝取含有OMEGA-3的食物可以保持細胞膜的彈性,使神經細胞的功能達到最佳狀態。許多研究發現,血液中DHA濃度高的人,不易罹患失智症。

    延伸閱讀:百萬人研究發現:吃魚防中風、大腸癌!院長張德明用數據告訴你

     

    5.堅果類:堅果富含不飽和脂肪、維生素E及硒等抗氧化物質,能夠保護腦細胞不被自由基所攻擊,美國農業部研究發現,堅果內的礦物質「硼」,會影響腦部電流活動,使人的智能反應更為靈敏。

     

    6.全穀類:精緻澱粉的食物會讓血糖上升速度太快,造成昏昏欲睡,但是複合性的全穀碳水化合物富含膳食纖維、B群、礦物質等,血糖上升幅度是緩慢的,調節葡萄糖的釋放,B群能夠幫助能量代謝,更是腦部神經傳導重要的維生素。

     

    7.豆類:大豆富含卵磷脂,為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助。此外,卵磷脂中也含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

     

    8.白肉類:紅肉類(如豬牛羊)含有較多的飽和脂肪,容易增加體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度,進而提高心血管疾病相關風險,也提高血管型失智的機會,所以建議以白肉像是雞肉、魚取代紅肉類。

    延伸閱讀:雞肉泡漂白水消毒,可以安心吃嗎?主廚建議吃之前先做3件事

     

    9.橄欖油:富含單元不飽和脂肪酸(油酸),特別是初榨橄欖油,更含有橄欖多酚物質,可以保護心血管。

     

    10.紅酒:含有紅酒多酚的抗氧化物質,能保護心血管免於自由基的破壞,但建議仍要適量攝取,每日不超過150毫升為宜。

     

    ◎ 本文摘自/林俐岑營養師的小天地
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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