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營養

怕便祕不妨改吃冷飯 專家:蓮子、紅豆、綠豆等煮熟冰過效果又更好

  • 丁彥伶 報導
  • 2020/01/13 18:44
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  • 很多人為便祕所苦,花很多錢買促進腸胃蠕動的保健食品,不過有醫師說,便祕吃冷飯就可以改善,不必花大錢買保健食品。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺建議,改吃蓮子、紅豆或綠豆、綠皮香蕉,效果更好。

     

    怕便祕不妨改吃冷飯 專家:蓮子、紅豆、綠豆等煮熟冰過效果又更好

    示意圖/TVBS

     

    炒冷飯變保健飲食 原來是含有抗性澱粉

    為什麼說吃「冷飯」可以治療便祕?林旻樺說,主要是因為冷飯含有抗性澱粉,抗性澱粉因為不會被小腸吸收,過去常被用來推薦糖尿病患者食用,可以降低胰島素分泌、使血糖不易上升,做法是把飯煮好以後放到冷凍室冰過夜,第二天拿來做炒飯,抑制血糖上升的效果很好。

    延伸閱讀:吃冷飯助減肥、控糖 隔夜飯復熱同樣有效?

     

    後來發現,抗性澱粉也是「腸道好菌」很喜歡的食物,所以養好菌的作用好,可幫助保持腸道健康,能防止結腸癌、直腸癌和憩室炎,所以「炒冷飯」現在也被當成有益健康的食物。

     

    這些也是抗性澱粉

    把白飯冷藏後,因為會造成澱粉老化,變成不易吸收的澱粉就是抗性澱粉。林旻樺說,冷冷吃的壽司醋飯、冰過的馬鈴薯也是抗性澱粉,另外,像綠皮帶有澀味的綠皮香蕉、各種豆類、腰果和生燕麥等,都含有抗性澱粉。

    延伸閱讀:馬鈴薯竟然是減肥神物!營養師教你吃 還能控血糖又抗癌

     

    林旻樺說,一般建議一天吃15到20克的抗性澱粉,對腸道健康就很有助益。一碗冷糙米飯的抗性澱粉約有2.1克抗性澱粉,可能要吃7到10碗飯才夠,所以如果要吃到有益腸道健康的抗性澱粉,建議可以改吃紅豆、綠豆和蓮子,每百公克的蓮子有9.7克抗性澱粉,每百克紅豆和綠豆的抗性澱粉都超過10克。

    延伸閱讀:熱量減半!「冷飯減肥法」享瘦不挨餓

     

    改吃豆子飯一碗就夠

    每百克的生馬鈴薯或是煮熟冷掉的馬鈴薯是5.8克,但是注意冷馬鈴薯只能吃水煮熟冷掉的,不要用焗烤的,焗烤過程會改變馬鈴薯的抗性澱粉,變成每百克只剩0.17克。另外玉米的抗性澱粉為4.67克、綠皮香蕉是4.7克,把白飯改成有綠豆、紅豆和蓮子同煮的豆子飯,吃一碗就能吃到足夠改善腸胃健康的抗性澱粉量,血糖也不易上升過快。

     

    消化不良、潰瘍者勿吃冷飯

    不過,如果每次吃糯米類食物就會消化不良的人,或有消化性潰瘍的人就不太適合用吃抗性澱粉的方式改善腸胃,因為糯米讓人消化不良,就是因為抗性澱粉含量高,林旻樺建議可以吃冷馬鈴薯沙拉,馬鈴薯的抗性澱粉比較不容易引起消化不良的症狀,目前市面上也有賣生馬鈴薯澱粉,一匙含有8克的抗性澱粉,可以加在食物或飲料中食用。但也不要以為抗性澱粉吃愈多愈好,如果一天吃超過50、60克,任何人都會引起脹氣等腸胃不適。

    延伸閱讀:預防阿茲海默症 美國醫師建議常吃、少吃和「最好別碰」的食物

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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