全穀雜糧類食物除了大家熟知的各種穀類外，還包括富含澱粉的雜糧類，如食用其根莖的薯類、食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物。
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例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等。
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全穀雜糧類營養豐富 三餐主食最建議
全穀雜糧類食物富含澱粉，主要功能為提供熱量。由於目前國人生活多趨向靜態，熱量需求不高。必須由富含熱量食物中同時吃入人體必須之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。
未精製全穀雜糧類中，含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。以稻穀為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙米再經碾磨去掉米糠層，即為胚芽米。若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部分，即為精製白米。精製白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。
而未精製全穀雜糧類，則提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。相反地，各式各樣可口的加工食品，多以碾白之精製穀類為原料，且加入許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關的各種慢性疾病，不可不慎。因此，三餐應選擇以全穀為主食，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。
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◎ 本文摘自／《營養與美容》張效銘, 高益添 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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