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營養

吃粗糧更營養!糙米維生素B群多3倍 教授2招分辨真假薏仁

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/11/26 14:26
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  • 現在人生活忙碌、飲食西化,不愛粗糙原型的食物,偏好大魚大肉、高油高糖的飲食習慣。你可知道如何分辨粗糧、雜糧?如何分辨真假薏仁嗎?

     

    粗糧不等於雜糧!連皮一起吃的果實、種子是粗糧

    台灣大學食品科技研究所教授陳時欣指出,穀類泛指穀類與仿穀類植物中,可供人類食用的果實與種子。根據世界經濟合作暨發展組織(OECD)的定義,除了小麥、稻米製品以外,可以連皮一起吃的就是粗糧例如:紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生……等。

     

    因此營養學中被歸類成堅果種子類的花生,蛋白質比例達12.1%,含有豐富酚類化合物及甜菜紅素被稱為紅寶石的紅藜,在OECD的定義中也是粗糧的一種。

    延伸閱讀:台灣紅藜首度證實能預防酒精肝、肝硬化,一天吃25克就足夠!

     

    這些粗糧保有外層成分,所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質,這也影響了穀類的營養價值,也因此成為現在健康飲食的重點之一。

     

    糙米具有糠層、胚芽 最營養的稻米型態

    糙米、胚芽米與白米,到底有什麼差異?陳時欣說明,稻米在採收後去除稻殼就是最營養的糙米,接續去除糠層就成為胚芽米,最後將胚芽去除就會是最常見的精白米。然而,白米去除了糠層和胚芽,雖然讓白米的口感更軟,但營養價值也因此降低了許多。

     

    根據食品成分資料庫,糙米的維生素B1比白米多了將近3倍,而胚芽米的膳食纖維更是比白米多出了2~3,因此選擇未精製的糙米或胚芽米,可以攝取到更多的營養。

    延伸閱讀:超級食物「超級大麥」!膳食纖維比白米高31倍 控糖、排便功效比糙米更好

     

    麵粉筋度越高 蛋白質含量越高

    小麥大部分是以麵粉製品出現在的飲食中。陳時欣表示,麵粉在製成過程中,可透過調整蛋白質含量而分成高筋、中筋與低筋麵粉。

     

    陳時欣解釋,麵粉筋度與麥類蛋白質有關,蛋白質越高的麵粉,筋性越高,能做出麵包等製品,而蛋白含量低的低筋麵粉,通常是作成蛋糕等烘焙食品。

     

    一般而言,高筋麵粉蛋白質含量高於13.5%,中筋麵粉介於11~13.5%之間,低筋麵粉則是7.5-11%,可以針對不同的目的挑選所需的麵粉。

    延伸閱讀:名醫41歲腦中風!他體悟「5養5助」養生之道 全麥麵粉營養全面

     

    薏仁、大麥仁 2招教你辨明差異

    「四神湯、刨冰店裡,常見薏仁其實可能是大麥仁!」陳時欣表示,因為需要較長時間的烹煮加上單價較高,因此部分商家會選用大麥仁(小薏仁)來取代薏仁,但是薏仁與大麥仁在營養價值上,卻不大相同,薏仁含有較高的鐵、鎂離子、維生素E,也可以提供部分的單元不飽和脂肪酸-油酸。

     

    下次選購時,除了可以看包裝上的原料,還可以從外觀來辨識,其實真薏仁中間的凹槽較深、顆粒也較大麥仁大一些喔!

    延伸閱讀:「生命健康之禾」薏仁防癌、抗癌!千萬別與1種食物一起吃

     

    ◎ 本文出自/好食課
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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