3種食物很營養，卻害你血糖飆升！糖友飲食、運動錯觀念快丟掉
王家瑜 整理 ｜ 2020/02/26 17:47
控制血糖有三大原則：1.按時用藥 2.健康飲食 3.適度運動，缺一不可。其中減糖、低油、少鹽、高纖的健康飲食是非常重要的，糖友們必須認清6大類食物，才有助於健康飲食。
全穀根莖類不是蔬菜
糖友常誤以為全穀根莖類是蔬果，事實上全榖根莖類又稱作澱粉，醣含量很高，糖友們不宜吃太多；常見的全榖根莖類包括：
精緻澱粉：白米、白吐司、麵條、麵包、烏龍麵等。
非精緻澱粉：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、五穀米、紅豆、綠豆等。
示意圖／TVBS
建議糖友們優先選擇非精緻澱粉，非精緻澱粉含有較多膳食纖維和維生素B群，除了營養更充足外，升糖指數（GI值）也較低，可以減少血糖上升的幅度。
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有些人以為糙米、五穀米、十穀米沒有熱量或熱量較低，但其實它們的含醣量與白飯相同，只是多了纖維，所以食用的量要以相同方式計算。
另外要注意的是，南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米常常被作為配菜，讓糖友忽略它們也是澱粉；如果當餐中有其他配菜類是澱粉的話，主食和配菜的分量就要特別注意取捨喔！
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酸的水果也含有果糖
不管甜度高的西瓜、不甜的芭樂，或是酸度高的檸檬，只要是稱為水果，都含有天然的果糖，會造成血糖的上升，但不代表不能攝取，因為水果除了富含膳食纖維，也含有維生素C，有增強抵抗力的作用，建議糖友們選擇低升糖指數（GI）的水果食用，建議一天可以吃1到2份就好，一份約一個棒球大小的份量（例如芭樂1/3顆或小蘋果1顆）。
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「無糖」乳製品也有乳糖
牛奶含有天然的乳糖，也會造成血糖的上升，相關的乳製品如優格、優酪乳、拿鐵，即使聲稱「無糖」產品，只是代表沒有額外添加糖，但仍含有基本的乳糖，所以也不可過量，一天建議1到2份。1份乳製品＝鮮奶240cc＝3匙奶粉＝無糖優酪乳240cc＝含糖優酪乳120cc
示意圖／TVBS
此外，建議避免食用精緻醣／糖類、油炸類食物或人工奶油製品，可以視需要酌量使用代糖。若想要吃含醣食物（如飲料甜點），則需與主食或水果代換，例如飲料含15克的糖，就要少吃一份主食或水果。
為何運動後血糖沒下降？
對於運動的迷思，筆者門診間常常遇到糖友回診時說「醫生，我運動以後血糖都沒有變低耶！」事實上，人在運動時血壓會有起伏，同樣的血糖也會有起伏。例如，在剛開始起跑的時候，血糖值通常會上升，這就像是汽車要加速前，得要先加滿汽油的道理。
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運動的重點不是在於「運動後血糖馬上下降」，而是長期鍛鍊運動可以讓身體的肌肉量增多，肌肉代謝處理血糖的能力變好，血糖值的波動起伏也會變小，所不需要糾結在運動前、運動後的血糖濃度差異；不管是有氧運動或是重量訓練，目前醫學研究上都發現，在對血糖的控制上都有明顯助益。
◎ 本文摘自／台安醫訊 ◎ 撰文／台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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