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養生

3種食物很營養,卻害你血糖飆升!糖友飲食、運動錯觀念快丟掉

  • 王家瑜 整理
  • 2020/02/26 17:47
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  • 控制血糖有三大原則:1.按時用藥 2.健康飲食 3.適度運動,缺一不可。其中減糖、低油、少鹽、高纖的健康飲食是非常重要的,糖友們必須認清6大類食物,才有助於健康飲食。

     

    全穀根莖類不是蔬菜

    糖友常誤以為全穀根莖類是蔬果,事實上全榖根莖類又稱作澱粉,醣含量很高,糖友們不宜吃太多;常見的全榖根莖類包括:

     

    精緻澱粉:白米、白吐司、麵條、麵包、烏龍麵等。

    非精緻澱粉:燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、五穀米、紅豆、綠豆等。

     

    3種食物很營養,卻害你血糖飆升!糖友飲食、運動錯觀念快丟掉

    示意圖/TVBS

     

    建議糖友們優先選擇非精緻澱粉,非精緻澱粉含有較多膳食纖維和維生素B群,除了營養更充足外,升糖指數(GI值)也較低,可以減少血糖上升的幅度。

    延伸閱讀:膳食纖維解便祕、穩血糖、不發胖!吃哪種食物CP值最高?

     

    有些人以為糙米、五穀米、十穀米沒有熱量或熱量較低,但其實它們的含醣量與白飯相同,只是多了纖維,所以食用的量要以相同方式計算。

     

    另外要注意的是,南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米常常被作為配菜,讓糖友忽略它們也是澱粉;如果當餐中有其他配菜類是澱粉的話,主食和配菜的分量就要特別注意取捨喔!

    延伸閱讀:南瓜是降血糖還是升糖?4種控糖食物 吃錯會有反效果

     

    酸的水果也含有果糖

    不管甜度高的西瓜、不甜的芭樂,或是酸度高的檸檬,只要是稱為水果,都含有天然的果糖,會造成血糖的上升,但不代表不能攝取,因為水果除了富含膳食纖維,也含有維生素C,有增強抵抗力的作用,建議糖友們選擇低升糖指數(GI)的水果食用,建議一天可以吃1到2份就好,一份約一個棒球大小的份量(例如芭樂1/3顆或小蘋果1顆)。

    延伸閱讀:甜不甜靠舌頭?糖尿病友吃水果小心血糖飆 尤其這2種

     

    「無糖」乳製品也有乳糖

    牛奶含有天然的乳糖,也會造成血糖的上升,相關的乳製品如優格、優酪乳、拿鐵,即使聲稱「無糖」產品,只是代表沒有額外添加糖,但仍含有基本的乳糖,所以也不可過量,一天建議1到2份。1份乳製品=鮮奶240cc=3匙奶粉=無糖優酪乳240cc=含糖優酪乳120cc

    延伸閱讀:無加糖真的是無糖?為什麼無糖優酪乳、鮮奶還有糖?

     

    3種食物很營養,卻害你血糖飆升!糖友飲食、運動錯觀念快丟掉

    示意圖/TVBS

     

    此外,建議避免食用精緻醣/糖類、油炸類食物或人工奶油製品,可以視需要酌量使用代糖。若想要吃含醣食物(如飲料甜點),則需與主食或水果代換,例如飲料含15克的糖,就要少吃一份主食或水果。

     

    為何運動後血糖沒下降?

    對於運動的迷思,筆者門診間常常遇到糖友回診時說「醫生,我運動以後血糖都沒有變低耶!」事實上,人在運動時血壓會有起伏,同樣的血糖也會有起伏。例如,在剛開始起跑的時候,血糖值通常會上升,這就像是汽車要加速前,得要先加滿汽油的道理。

    延伸閱讀:降血糖越低越好?空腹血糖正常就沒事?醫師破除糖尿病3大迷思

     

    運動的重點不是在於「運動後血糖馬上下降」,而是長期鍛鍊運動可以讓身體的肌肉量增多,肌肉代謝處理血糖的能力變好,血糖值的波動起伏也會變小,所不需要糾結在運動前、運動後的血糖濃度差異;不管是有氧運動或是重量訓練,目前醫學研究上都發現,在對血糖的控制上都有明顯助益。

     

    ◎ 本文摘自/台安醫訊  ◎ 撰文/台安醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林毅欣  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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