膳食纖維解便祕、穩血糖、不發胖！吃哪種食物CP值最高？
｜ 2018/12/17 17:55
膳食纖維是人體不可或缺的營養成分之一，一般人最為熟知的就是它能增加腸胃蠕動，緩解便祕的功能，其實可不只如此。一篇刊登在《美國臨床營養期刊》的研究指出，一天吃16克的水溶性膳食纖維，就能有效穩定飯後血糖，也能幫助控制進食量。
示意圖／TVBS
膳食纖維有2種 功用不一樣
雖然膳食纖維在營養素標示中被歸類在碳水化合物，但它不會被腸道吸收利用，因此沒有熱量，也不會造成血糖上升。營養師宋明樺進一步說明，膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，非水溶性膳食纖維會刺激腸胃道蠕動，增加糞便體積；在麩質、全榖、全麥、穀物、根莖類、豆類以及一些果皮中較常見。
至於水溶性纖維，會與食物中的油脂和醣分交互作用，幫助減緩營養素的吸收，並且吸了水之後會膨脹，佔住胃部一些空間，讓人有飽足感，進而遠離肥胖；主要可以從蔬菜水果、全麥類、蒟蒻攝取到。
掃把＋吸塵器 抓住身體裡的醣
生機飲食專家王明勇將2種膳食纖維以掃把和吸塵器做比喻：芹菜、竹筍等纖維較粗、富含非水溶性膳食纖維的蔬菜，就像掃把一樣，能掃除體內過多的血糖、膽固醇等；而木耳、香菇等較為黏稠、富含水溶性纖維的蔬菜，就像吸塵器可以抓住醣類，減少身體吸收。
膳食纖維一天建議攝取量是25到35克，但衛福部國民飲食大調查發現，9成以上國人攝取不到建議量的2/3。那麼，膳食纖維越多越好嗎？其實也不然，宋明樺表示，過量攝取可能反而導致排便不順暢，加上膳食纖維會和鈣、鐵、鎂、鋅等結合，如果長期攝取過量，可能導致這些微量元素不足，引發貧血、傷口不易癒合等大小症狀。
膳食纖維比一比 這樣吃有效補充！
只要多吃蔬菜水果，就可以補足不夠的膳食纖維嗎？宋明樺強調，蔬菜水果只是其中一類的膳食纖維來源，單靠蔬果是很難達到每天建議攝取量的。
舉例來說，1公斤多的青江菜只有15克的膳食纖維，還不到每天建議攝取量（約30克）的一半；至於台灣最常見的主食白米飯，要吃到2公斤才能攝取到15克的膳食纖維，還沒吃夠量，就已經因為過多熱量而先發胖了。
而糙米的膳食纖維含量幾乎是白米的7倍，只要375克就可以攝取15克的膳食纖維；CP值最高的則是紅豆，每100克含有18.5克的膳食纖維，只要81克就可以獲取到每天建議攝取量的一半（15克）。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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