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容易拉傷、閃到腰?醫師公開3招睡前運動 護腰、強化肌力

  • 郭庚儒 報導
  • 2020/11/10 17:42
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  • 上了年紀肌肉容易流失,體能不好又想強化肌力,該怎麼辦呢?醫師公開3招睡前運動,有效強化肌力、預防肌力退化。

    延伸閱讀:預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    容易拉傷、閃到腰?醫師公開3招睡前運動 護腰、強化肌力

     

    3招肌力運動

    中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示,長輩預防肌力退化著重訓練核心及大腿肌群,她分享睡前都會做3招肌力運動,大約15~20分鐘,適合睡前,或是看電視等閒暇時間進行,不但能夠強化肌力,也能同時活動髖關節:

    延伸閱讀:邊看電視邊瘦身 3招美臀核心、矯正骨盆體操

     

    抬腿式1

    功效:強化腿部前側及側面的肌力。

     

    ❶單腳抬起來。

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    ❷單腳放下,往側邊點地。

     

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    抬腿式2

    功效:強化腿部前側及後面的肌力。

    延伸閱讀:一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了

     

    ❶單腳抬起來
    ❷單腳放下,往後方點地。

    容易拉傷、閃到腰?醫師公開3招睡前運動 護腰、強化肌力

     

    側棒式

    功效:強化背部肌肉及伸展、放鬆髖關節。

     

    ❶坐姿,兩隻腳相對,雙手抓住腳掌。

     

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    ❷講腿盡量往身體靠,記得身體要挺直。

     

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    ❸輕微擺動雙腳。

     

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    ❹雙腳交替左右伸展。

     

    容易拉傷、閃到腰?醫師公開3招睡前運動 護腰、強化肌力

     

    彰化基督教醫院骨科主任王偉勛補充,許多照顧者照顧高齡銀髮族時,經常需要推輪椅,容易增加腰部的負擔,側棒式可以有效伸展、放鬆髂腰肌,就比較不會拉傷、閃到腰。

    延伸閱讀:怎麼又閃到腰?4情形是身體警訊,別拖延快就醫!

     

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