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預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

  • 郭庚儒 報導
  • 2020/08/11 18:39
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  • 前總統李登輝,生前曾摔倒住院,這一跌也讓他的體能狀況開始走下坡。長者最怕摔了,該如何提升長者肌力及柔軟度呢?文山區體育會體適能教練徐棟英提供7招「全方位不倒翁對策」,天天練就能有效訓練平衡、強化肌力及柔軟度,預防一跌不起。

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    全方位不倒翁對策

    踮腳尖

    將腳尖慢慢踮起來,核心必須要用力,再慢慢著地,透過刺激小腿肌肉,腳掌肌肉也會有力量。

    延伸閱讀:每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    原地跳躍

    人做任何一個動作,都是靠腳掌抓地力,如果腳掌有力量,平衡感會比較好,也比較不容易摔倒,可以上下垂直跳躍或左右跳躍。

    延伸閱讀:護肝運動② 上下蹲跳大馬步

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    棒式

    身體趴在地板上,兩手肘交叉平放伸直,手肘呈等腰三角形,也就是手肘大約與肩同寬、肩軸連成直線,兩腳弓起、腳尖點地,接著將腹部、大腿離開地板,維持姿勢,訓練核心肌群。

    延伸閱讀:「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    伏地推撐

    身體趴在地板上,兩手手掌按壓在胸部的兩旁略寬,兩腳弓起、腳尖點地,手指頭朝前,手臂慢慢推地將身體撐起來,在慢慢屈肘,反覆練習。如果腳沒有力量的人,剛開始可以只做上半身推撐,訓練肩頸的肌肉。

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    嬰兒式

    身體呈跪坐姿勢,上半身趴在地板上,手儘量往前,延展肩背肌肉。

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

    跪躺

    身體呈跪坐姿勢,兩腿打開與肩同寬,屁股坐於小腿上,雙 手抓後腿跟,身體慢慢平躺。

     

    預防一跌不起!全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度

     

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