你有想過自己會如何度過人生最後階段嗎？要如何活得老與活得好？如何避免肌少症？長壽與健康能同時達成嗎？長壽人瑞都是如何生活的？美國私人健身教練薩爾．迪．斯蒂法諾（Sal Di Stefano）表示，想要在老年生活的時候不依賴他人照護，且活得健康快樂，就必須從現在開始實踐5個方法！
健康長壽方法1：保持強壯，一周健身2天
體力是絕佳的長壽預測指標，越強壯，就能活得越久；反之亦然，身體虛弱是早逝的精準預測指標之一。事實上，肌力不僅能使你保持年輕，也能改善平衡能力，而這一點隨著年紀漸長之後，會更顯重要。如果平衡不好，就容易跌倒，進而造成骨折，而這將導致必須住院或終生不良於行。所以，一定要先有強壯的身體，才會有行動自如的身體。以長壽為目標的阻力訓練，一周只需要健身2天，便能使你一輩子永保青春健康。
薩爾．迪．斯蒂法諾分享一項研究，肌力少的人通常無法活得和肌力強的人一樣久。該研究是測量手的握力，並刊登在《老年學期刊：醫藥科學》（Journal of Gerontology: Medical Sciences）。研究人員分析來自具全美代表性的樣本，共8326位男性與女性，年紀在65歲以上；同時，他們也是參與美國密西根大學（University of Michigan）「健康與退休研究計畫」（Health and Retirement Study）的受試者。
使用握力器裝置來測量握力，以公斤為單位，男性握力小於39公斤、女性握力小於22公斤，就會被診斷肌肉無力。而根據研究資料顯示，在這個樣本族群中，以上述標準來看有46％的人都被視為肌肉無力。研究人員發現肌力少的人，其早逝的可能性提高了50％。
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健康長壽方法2：動起來！避免久坐生活型態
薩爾．迪．斯蒂法諾表示，除了每周至少進行2次阻力訓練之外，你也可以光靠著一整天多動一動身體，就能預防疾病和行動不便。最好的方式就是走路、騎單車或游泳；以上這幾項活動只是列舉，還有許多有益身體的日常活動，不妨多方嘗試。總之，做什麼都好，就是不要一直坐著。
根據《美國預防醫學期刊》（American Journal Preventive Medicine）中一項針對年長女性所做的研究發現，長時間久坐會增加早逝的機率。在這項研究中，若受試者花越多時間坐著、開車、躺在沙發上看電視，或從事其他久坐的休閒活動時，她們因各種原因（包含心臟疾病與癌症）的早逝的機率就越高。其中還有一個更重要的發現，就是即便是有定期運動的女性，但假如她們每天大部分的時間都是久坐不動，也會提高短命的風險。
可以找一個距離你要去的地方，較遠一點的停車場，把車停在那裡，來增加你的行走距離，能有效自動增加每日步數，多達2000～3000步。另外不妨三餐飯後步行15分鐘，這樣一來，每天就至少會走了整整45分鐘的路。走路，能刺激血液和氧氣循環，促進消化，抵銷久坐帶來的危險。只要採取「走路」這麼簡單的運動練習，就能輕鬆延長壽命。
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健康長壽方法3：避免食用加工食品，學習抗老化飲食
薩爾．迪．斯蒂法諾表示，加工食品會造成身體慢性發炎，據統計多數超過35歲的成年人都已經出現這種狀況。隨著時間過去，當促發炎物質持續在體內釋放、慢性發炎的狀況於體內肆虐，這時「發炎反應」便不是保護，而是在攻擊健康細胞、血管和身體組織。不健康的細胞、血管和身體組織等同於提早老化，使皮膚看起來比實際年紀老、骨骼變得越來越脆弱、體力越來越差，以及腦霧的狀況越來越嚴重。加工食品含有大量促發炎的成分，因此會助長一系列的老化連鎖反應。
那麼，有「抗老化飲食」嗎？的確，基於對世界上最長壽人口的分布研究，科學上確實有一些明確的答案──作家兼研究員丹・布特納（Dan Buettner）將這些長壽地區稱之為「藍區」。布特納在其著作《打造藍區飲食法，吃出不老人生》（The Blue Zones）一書，將以下五個地區稱之為藍區：
1.希臘的伊卡利亞島（Icaria）
這座島上的人們採取地中海飲食法，其中富含魚類、橄欖油、紅酒和自家種植的蔬菜。
2.義大利薩丁尼亞半島（Sardinia）的奧格里亞斯特拉地區（Ogliastra）
這裡是世界上一些最年長男性的故鄉。他們住在山區且多半務農，同時攝取很多自家土地種植的天然食物。
3.日本的沖繩
這裡是世界上最年長女性的故鄉，她們食用大量蔬菜和以大豆為主的食物。
4.哥斯大黎加的尼科亞半島（Nicoya Peninsula）
這裡的飲食以豆子和玉米餅為主。
5.位在美國加州洛馬林達區（Loma Linda）的基督復臨安息日會（Seventh-Day Adventists）
這是一個非常虔誠的宗教團體，教徒都是嚴格的素食主義者，同時有著關係緊密的社區生活網絡。
儘管這五個地區的飲食法有所不同，但有兩個共同點：第一，他們都是以全天然、原型的食物為主，沒有任何加工食品。這表示住在藍區的人們都有確實攝取能提供能量、促進健康和抗老化的各種營養素。第二，藍區的人們不會過度飽食，而這一點可能是非常重要的抗老策略。
健康長壽方法4：保有社交生活
研究人員發現，社交孤立造成平均壽命減少的結果是酗酒的兩倍、肥胖的三倍；其中，肥胖又經常是寂寞與疏離的後果。此外，寂寞之於身體的危害，就和一天抽15支香菸一樣，而且會造成認知退化，更快出現阿茲海默症等問題。
薩爾．迪．斯蒂法諾說明，為了更長久、快樂、有生產力的生活，請投資你的人際關係：與家人保持聯絡；參與俱樂部、組織和社會活動；當志工；成為你所屬社群中的一份子。千萬不要自我孤立！因為比起那些自我封閉的人，經常與家人、社群團體和朋友保持聯繫的人，活得更健康、更長久。
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健康長壽方法5：保有靈性修行的習慣
薩爾．迪．斯蒂法諾表示，無論是上教堂、加入冥想團體、沈浸在大自然，或是透過禱告與更高的存在連結，這些「靈性修行」（spiritual practice）都能為你帶來生活目標，幫助你思考關於人生意義的大哉問，進而將這些特質應用在生活中的各種大小挑戰。
許多研究普遍一致認為，靈性或宗教與健康幸福有直接的關連。一篇於2014年刊登在《宗教》（Religious）的文章，該文審閱了上百份研究發現，「有靈性生活的人」與「沒有靈性生活的人」相比，前者憂鬱、輕生、濫用酒精藥物的問題比較少，同時在心態上也比較快樂、覺得有意義、充滿目標希望和積極樂觀。此外，靈性修行也被證實能增強免疫力、平衡荷爾蒙、降血壓、促進心血管的健康，並減少罹患心臟病和癌症的風險，甚至還能延長平均壽命7年。
薩爾．迪．斯蒂法諾提醒，只要我們現在越健康，到了老年也就會更健康，同時，還可以保護自己免於阿茲海默症或癌症的威脅。保持強壯、活潑好動、營養均衡健康、與社群保持連線、參與靈性修行，從今天開始實踐這5大方法，就能使我們「活得老也活得好」。
◎ 本文摘自／《9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x 3階段高效燃脂，打造精實體態》薩爾．迪．斯蒂法諾 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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