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地瓜葉可以天天吃嗎?地瓜葉熱量和功效一次看

地瓜葉

丁彥伶 報導 2024/05/15 18:47

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地瓜葉熱量每百克只有30大卡,被稱為超級食物,那地瓜葉可以天天吃嗎?地瓜葉功效有哪些?地瓜葉富含15種營養素,抗氧化物比一般蔬菜高5~10倍,有關地瓜葉料理、吃太多會怎樣?什麼人不能吃一次看!

 

地瓜葉功效:防癌抗衰老、護眼、降血脂

營養師劉純君表示,地瓜葉有7功效,防癌、抗衰老、護眼、改善更年期、降血脂、降血糖、防便祕、助減重。


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防癌、抗衰老、改善更年期

劉純君營養師說,地瓜葉含有豐富葉黃素、維生素A、C、E及鐵,只要吃一盤,幾乎等於一天所需的葉黃素和各種營養需求。對強化視力、改善更年期症狀、預防高血壓、改善便祕、預防貧血、排毒、提升免疫力等均有效。

 

劉純君營養師表示,近幾年歐美盛行「羽衣甘藍」防癌、抗衰老,但其實台灣最便宜好吃的地瓜葉,雖然不是十字花科的蔬菜,但屬於旋花科 (convolvucaceae)甘藷屬的地瓜葉,卻比羽衣甘藍含有的葉綠素等各種植化素含量更高,不是芽菜卻具有芽菜快速生長超強生命力,還富含多種營養素,更是超級食物,具有很強的抗氧化作用,市價只有進口羽衣甘藍的1/10,更經濟實惠。

看更多:地瓜葉營養多 降膽固醇還控血壓!1招保存地瓜葉 放1周不變黑又新鮮

 

地瓜葉護眼效果佳

地瓜葉較一般青菜「更優」之處是,它的維生素A含量在所有蔬菜中排行第7,維生素A不僅能保護呼吸道上皮細胞和皮膚健康、建立身體防禦力,更是維持視覺細胞感光功能的營養素,能讓眼睛在黑暗微弱燈光下也能清楚看見週遭事物,它不僅有葉黃素,還有預防黃斑部病變的「玉米黃素」。

 

地瓜葉降血脂、降血糖、防便祕、助減重

而且每100克地瓜葉,含有1.5毫克的鐵,但它草酸含量低,不會抑制人體對鐵的吸收,素食者吃地瓜葉補鐵完全沒有妨礙。地瓜葉的改善便祕效果奇佳,因為每100克就有3.1克膳食纖維,據衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫中的資料顯示,它的纖維量是扣除醃漬物或辣椒等辛香料食材後,僅次於牛蒡、黃秋葵、山芋、白鳳菜,與紅鳳菜並列第5高的食物。

 


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不只能幫助腸蠕動、防便祕,吃高熱量食物配地瓜葉有助帶走膽固醇,助降血脂也有助降血糖,地瓜葉每百克熱量只有30大卡,吃了有飽足感,更是減重好幫手。

看更多:地瓜葉可降三高、抗癌!營養師曝不能配豆漿一起吃

 

地瓜葉料理:皮蛋地瓜葉、地瓜葉精力湯、炒地瓜葉

地瓜葉怎麼料理才好吃?地瓜葉含15種抗氧化成分,還富含葉黃素及玉米黃素,但是這些成分的特點就是「怕高溫」,所以一般市面上「燙青菜」汆燙地瓜葉容易造成營養流失,劉純君營養師建議以下煮法最好:

1.皮蛋地瓜葉

兩顆皮蛋各切成6塊,起油鍋,放入適量大蒜爆出香味,先下皮蛋,讓半凝固的皮蛋蛋黃凝固成形後再加入地瓜葉,快速翻炒到地瓜葉變色即可調味盛盤。

 

2.地瓜葉精力湯(2人份)

陳冠蓉營養師建議地瓜葉精力湯做法如下,青花椰苗15克、黃甜椒20克(過濾水洗淨)、地瓜葉60克(須汆燙過)、鳳梨60克(去皮)、茂谷柑或柳丁1顆、芭樂80克(約1/2碗)、南瓜子20克、開水350~400CC、冰塊,以調理機攪拌90秒即可,水分可依自己喜歡的濃稠度調整即可。

 


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3.炒地瓜葉

起油鍋加少許油、加大蒜,鍋稍微冒煙即可放入地瓜葉,快速翻炒,看到地瓜葉變色就可以撈調味、熄火、盛盤。

 

地瓜葉常見問題

地瓜葉可以天天吃嗎?

地瓜葉可以天天吃!每天只要吃一小盤約300克的地瓜葉,就能滿足一天所需的維生素A、B群、C,還有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅等礦物質。

 

地瓜葉吃太多會怎樣?什麼人不能吃?

劉純君營養師說,地瓜葉中有豐富的鉀,對於平常吃太鹹、擔心血壓高的人來說,具有助排鈉作用,可以降低高血壓的風險,但也因為它含有的鉀濃度較高,對於罹患腎臟疾病的患者,如果有排出鉀離子功能降低的情形,要小心若攝入鉀過高,可能易導致血鉀濃度過高,可能有心律不整、頭暈等症狀。

 

地瓜葉有毒嗎?不施肥灑農藥就長得好

地瓜葉有毒嗎?很多人看到地瓜葉一年四季都買得到,而且市價超便宜,都很擔心農民是不是加了什麼藥物才能讓地瓜葉這麼容易生長。其實地瓜葉的生命力旺盛,據農業部農改場的資料顯示,葉用甘薯生長旺盛,夏季7~14天即可採收,冬天20~25天可採收,所以不需施肥或用農藥就能快速生長,不必擔心地瓜葉會殘留毒素。

 


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地瓜葉種類有哪些?怎麼挑才好吃

雖然說是「地瓜葉」、「番薯葉」,但其實我們吃的不是地瓜種出來的葉子,而是「葉用甘薯」,而且市面上地瓜葉品種很多,到底地瓜葉要怎麼挑才好吃?該怎麼煮?

 

新莊公有市場「賣菜郎」廖炯程表示,早期民眾吃的確實是地瓜長出來的葉子,但因為地瓜種出來的葉子有很多小絨毛,而且葉子不大、梗子粗,不太好吃,現在市場上看到的都是專門長葉子、不會結塊成為地瓜的「葉用甘薯」品種。

 

最常見的地瓜葉是「心形地瓜葉」、「尖葉地瓜葉」、「日本種地瓜葉」,另外還有常會被誤認為紅莧菜的「紅地瓜葉」,這種屬於罕有品種,含鐵量更高,廖炯程建議如果市場上看到,要趕快買來吃。

 

地瓜葉怎麼挑?

地瓜葉怎麼挑?廖炯程說,地瓜葉依照進貨來源分成帶梗與散裝,「帶梗」指的是採收蕃薯藤主藤上的帶梗地瓜葉,一般梗長20~30公分左右。散裝則是採收蕃薯藤末梢的葉子,梗長只有5~10公分。

 

地瓜葉挑選原則:

1.葉形完整,不要枯黃。

2.葉面越大越好,梗越青綠越好,梗暗綠色會比較有纖維。

3.帶梗整把綁起來的比較好處理,只需要切掉比較粗的梗子即可,散裝要自己挑撿比較麻煩。

看更多:最高纖不是地瓜葉!15種常見燙青菜熱量、纖維比拚 營養師揭「加1醬」熱量大飆升

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/劉純君營養師.陳冠蓉營養師.農業主題館農業部農改場廖炯程臉書

 

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