超慢跑教學懶人包！怎麼跑？跑多久效果好？膝蓋痛能做嗎？每天做燃脂降三高

吳詠霓整理

2023/11/17 12:26

近年台灣掀起「超慢跑」熱潮，由於動作較緩和、不傷身體，屬於一種低強度運動，更深受熟齡族的喜愛。以下《健康2.0》整理超慢跑的教學及一些常見的疑問解答，幫助大家一看就上手。

超慢跑教學4步驟

體適能教練徐棟英分享，超慢跑有以下4個要領：

1.前腳掌先落地，再後腳跟落地。
2.膝蓋微微彎曲、保持彈性。若是伸直容易傷膝蓋。
3.節能減碳，輕量落地。
4.小步伐、高步頻（180步／分鐘）。手跟肩膀也可以放鬆跟著律動抖一抖。

徐棟英表示，跑超慢跑可以搭配節拍器打拍子來跑，這樣的「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感。最重要的是，在跑的時候應保持身體舒適狀態，記住4口訣「不痠、不痛、不硬、不喘」，當覺得已經會痠、喘不過氣時，就縮小步幅（放慢速度），不要逞強。

徐棟英表示，早上跑超慢跑對於一般人是沒有問題的。因為在剛起床時，身體的血糖偏低，血糖不夠，跑的時候會燃燒更多脂肪，所以也就是為什麼很多減重專業人士也都鼓勵早上跑步運動，對減脂更有幫助。

徐棟英強調，超慢跑絕對不會造成胃下垂，因為超慢跑沒有腹壓。另外，飯後做超慢跑，經實驗發現對飯後血糖有很大的穩定效果，他特別建議有糖尿病的患者飯後做效果更好。一般人在飯後休息一下子後就可開始做，不要休息太久才做，若休息到30分鐘到1個小時，容易產生惰性導致不會想跑。

另外，對於想要降血脂、降血壓或者減重的這三類人，只要每天這樣累加律動90～120分鐘，效果也都會慢慢出來。

徐棟英表示，超慢跑完全沒有場地限制，全年齡的人都可以做。

西園醫院體適能中心組長高祥傑曾表示，超慢跑步頻大約落在每分鐘180步，對於運動新手來說技術性低，並且簡單無壓力，較易維持長期的運動習慣。運動時間建議1周累積150分鐘以上為目標，如一次無法完成較長時間，可以10分鐘為單位累積。

初日診所肥胖專科醫師許芷瑜曾指出，許多人發生關節痛等問題，會選擇少動、多休息，但其實這是一種錯誤的迷思。膝關節是需要活動才能保持正常功能，停止運動反而會造成關節活動度下降、肌肉群肌力降低，建議適度休息即可，千萬不要「完全不敢動」。

許芷瑜進一步說明，關節炎病人想要有效緩解關節疼痛，可以從低強度、低衝擊的運動做起，如超慢跑、散步、快走、固定式腳踏車、滑步車等。至於長輩則可選擇減少膝蓋磨損、維持膝蓋周邊肌力訓練的運動，像是游泳、水中有氧、太極拳、半蹲、蹲馬步等，幫助強化膝蓋周圍的肌肉群、穩固關節、減少磨損。

徐棟英指出，做超慢跑會膝蓋痛，可能是因為跑姿有些內八或外八造成壓迫。建議一般跑者可以對著鏡子，看膝蓋眼是否有朝著正前方，藉此來修正跑姿。

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