幾歲開始衰老？3波段是關鍵！54歲就「斷崖式衰老」6方法延緩老化

你可能聽說過，隨著年齡增長，大腦會逐漸變得遲鈍和衰退。但是你知道有個臨界點，超過之後，大腦就像掉下懸崖一樣「崩塌式的退化」，甚至影響壽命嗎？

3研究告訴你幾歲開始變老

胸腔暨重症醫師黃軒在臉書表示，大腦衰老的臨界點是指在人的一生中，大腦功能會出現急劇下降的年齡段。不同的研究可能有不同的定義和測量，但一般來說，有以下幾個臨界點：

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1.70歲

2022年，英國劍橋大學發表在《Nature》的研究，發現斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。在整個生命周期中，分子損傷的積累是漸進和終生的，包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。這種分子損傷的逐漸積累，到了70歲後，大量毒素垃圾增加到臨閥關卡，仍然沒有得到解決，身體細胞大量跟著死亡。

2.54歲和72歲

一項發表在《自然》子期刊的研究指出，大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點，分別是54歲和72歲。該研究發現，大腦在某個基因（Vimar/RAP1GDS1）的過度表達下，會產生一種「SASP蛋白物質」，並約在54歲左右，開始表現粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降，這些情況持累積到72歲左右，會導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。

3.34歲、60歲、78歲

這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究，分析了4263名年齡在18～95歲受試者的2925種血漿蛋白質。34歲的突然衰老在「顏值」上表現得最明顯，研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調，如細胞外基質相關的蛋白質大量減少，也就是我們所熟知的「膠原蛋白」流失，因此臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛，失去年輕時的飽滿、彈性和光澤。

60歲和78歲則有明顯的崩塌式衰老。60歲時，激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白大量流失；78歲時，血液通路、骨形態蛋白信號傳導出現障礙。研究人員發現，在60歲和78歲的蛋白波峰，主要是與疾病相關的蛋白波動，與阿滋海默症、心血管疾病等衰老疾病相關的垃圾蛋白，明顯增加太多，阻止了神經傳導物質，導致嚴重的內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關，最終導致人體出現三波斷崖式衰老。

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如何延緩衰老進程？6方法老得慢

黃軒建議，落實以下6方法可延緩衰老。

1.控制血糖、血脂、血壓、戒菸

大部分致命疾病都與血管有關，例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物。要保護血管不老化，控制血糖、血脂、血壓，戒菸，減少有害物質攝入是關鍵。

2.堅持運動

運動不僅鍛鍊身體，也能鍛鍊大腦。可以促進血液循環，讓更多的氧氣和血液運送到大腦中，為腦細胞提供一個滋養的環境。運動還可以刺激大腦分泌有益的化學物質，如內啡肽、血清素和多巴胺等，這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。每天進行30分鐘以上的中度有氧運動，每周5～7天。

3.終身學習

學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，這可能有助於避免與失智相關的大腦損傷。建議每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。

4.參與社交

對成年人來說非常重要。中年之後，不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人，大腦中白質纖維束的連結性較好。認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。

5.飲食健康

研究人員發現，限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍、患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。

6.定期進行體檢

體檢能夠發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師

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