吃粽不胖訣竅在這裡！營養師一張圖表11 款粽子熱量比一比

端午節快到了，你期待吃什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽，還是破千卡的荷葉粽？該怎麼挑才不會熱量爆表？營養師高敏敏列舉11 款甜、鹹粽子熱量大評比。

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「鹹粽區」

廣州荷葉粽：一顆650g，熱量約1066大卡

廣州荷葉粽份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食。鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性病患者更要注意。

北部粽：一顆210g，熱量 518大卡

北部粽製作時，事先把糯米用油炒過，香氣十足，但熱量也偏高，需特別注意內容物如蛋黃、五花肉等，是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

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南部粽：一顆210g，熱量 477大卡

雖說南部粽以水煮，熱量較低。若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，或是品嚐時喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。

素粽 ：一顆210g，熱量480大卡

素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

客家粿粽：一顆80公克，熱量172大卡

客家粽因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。

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燕麥全穀粽：一顆210g，熱量 415大卡

燕麥全穀粽因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。

「甜粽區」

鹼粽：一顆100g，熱量136大卡

鹼粽小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖，約再加47大卡！

水晶粽：一顆145g，熱量175大卡

市售各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150至250大卡。但甜的內餡約含有25g精緻糖，相當於5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。

水果冰晶粽：一顆55g，熱量115大卡

水果冰晶粽感覺比較健康，但裡面的水果大多都蜜糖醃漬過，才會香甜好吃。要注意不要一顆接著一顆吃。

奶茶冰粽：一顆55g，熱量145大卡

奶茶冰粽現在的口味很多元，但因是甜口味的，一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性。因此學會看成份表很重要。

豆沙粽：一顆120g，熱量 396大卡：

豆沙粽常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。衛福部建議每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半！

高敏敏指出，以上為每顆粽子之估計值，來源為常見市售營養標示。每份商品依實際提供為準，營養資訊數值誤差範圍±20％。

◎ 本文出自／高敏敏‧營養師

◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏‧營養師

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