端午節吃粽不吃重5技巧 營養師教你包2種健康粽 吃鹹或吃甜熱量少一半
曾金月 報導 ｜ 2021/06/01 16:40
吃粽子是端午節傳統習俗，市售粽子大多以糯米製成，且使用高油脂五花肉或高糖分食材，不僅纖維質含量少，熱量也高，台北市衛生局邀請營養師研發「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」，不管吃鹹或吃甜，每顆熱量少一半, 消耗熱量可以少辛苦些。
臺北市衛生局食藥科科長陳怡婷指出，一顆市售粽子熱量可能高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要在家拖地達3小時 (約慢跑12公里)才能消耗熱量。但由市聯醫營養師研發的「彩藜蔬食粽(熱量260大卡/顆)」及「繽果粽(熱量46大卡/顆)」健康粽， 需消耗的熱量及時間也減半。
示意圖/TVBS
健康吃粽子5技巧
陳怡婷並提供健康端午飲食「健康5技巧」，讓民眾在端午節吃粽不吃重，健康少負擔。
技巧1：一天一顆粽
粽子種類繁多，各個口味誘人。一顆鹹粽熱量高達500至600大卡、甜粽約130至150大卡，「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」熱量約只有市售的一半，但仍建議一天就以一顆為限，適量取代部分主食。
技巧2：餡料以油脂少的取代
「彩藜蔬食粽」使用選擇含有高纖的三色藜替代糯米使用量，餡料則以低脂的雞肉、毛豆、杏鮑菇或蓮子及其製品代替高脂肥肉、鹹蛋黃的粽子，也增加膳食纖維攝取量。
技巧3：減鈉減糖吃原味
製作鹹粽子時宜利用食材香氣與辛香料，如香菇、薑、胡椒粉增添粽子風味，減少調味料使用量，避免攝取過多的鈉；「繽果粽」以果汁兌水、寒天粉塑型，在食用時不沾糖，即可品嘗天然蔬果的甜味。
技巧4：不忘配蔬果
一般粽子就是纖維太少，糯米消化時需要較長時間，如包粽時餡料多一些植物類，如筍子、菇類等；吃鹹粽的時候也搭配一碟時令蔬菜，甜粽則以適量的水果取代內容物，提供膳食纖維更有助於消化。
技巧5：聰明選好粽
「彩藜蔬食粽」及「繽果粽」皆屬份量較小的粽子，若購買市售粽子，可先檢視粽子在型錄或外包裝上的成分及營養標示，挑選添加物少、熱量較低或體積較小的粽子。
陳怡婷提醒，吃完粽子後，並且記得起來動一動，運動可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。
【彩藜蔬食粽】
材料(10顆量)：
(一) 物料：
粽葉20片、粽繩1束。
(二) 原料：
長糯米340克、三色藜60克、杏鮑菇頭80克、毛豆150克、乾香菇10朵、蓮子30克、栗子10顆、花生80克、老薑少許、麻油1湯匙。
(三) 調味料(滷汁)：
香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、砂糖0.5茶匙、滷包1個、醬油80 ml、水適量。
作法：
粽葉前處理：
粽葉清洗後泡水數小時，再以沸水煮3分鐘，撈起洗淨擦乾淨，剪去蒂頭，備用。
餡料做法：
1、栗子洗清泡水後與花生加入滷汁蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留爆香用。
2、乾香菇、蓮子去心泡水備用，杏鮑菇頭切小塊。
3、麻油爆香老薑，加入泡開的香菇與杏鮑菇頭，翻炒後再加入部分滷汁，小火慢燉至收汁。
粽米製作：
長糯米浸泡5小時後與洗淨的三色藜、毛豆、滷汁拌勻備用。
包粽：
以粽葉2片包入粽米及餡料，包成粽型以粽繩綑綁，蒸籠蒸30分鐘即可成彩藜蔬食粽。
【繽果粽】
材料(10顆量)：
(一) 物料：
耐熱餅乾袋(或粽子塑型模具)、長尾夾。
(二) 原料：
寒天粉或洋菜粉10克(量依不同廠牌調整)、100%鳳梨汁兌水稀釋至 600毫升、鳳梨 150克、紅龍果150克 (果汁與水果可以喜好變換)。
做法：
1、鳳梨及火龍果切成小丁，放入耐熱餅乾袋(或模型)中。
2、稀釋的鳳梨汁加熱後加入寒天粉或洋菜粉攪拌至溶解，稍微降溫後， 倒入袋中。
3、袋口與底部封口呈十字交叉方向並用長尾夾夾住袋口使其定型為粽 子狀。
4、放入冰箱冷藏20分鐘定型，即為繽果粽。
◎圖片來源／臺北市衛生局‧達志影像/shutterstock提供
◎資料來源／臺北市衛生局
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