吃全素如何補充蛋白質？吃豆類又怕脹氣？營養師推薦5大類植物性蛋白質食物

羅以容報導

2021/12/07 14:52

許多民眾為了身體健康不吃肉蛋類及奶製品，或因宗教信仰吃全素但吃到豆類卻脹氣，小心這些飲食習慣，會造成潛在蛋白質缺乏風險。營養師林雨薇表示，蛋白質負責合成肌肉組織，建構免疫系統，修補傷口，合成各種身體功能性酵素，幫助建構骨質。當蛋白質缺乏，容易肌力衰退、發生肌少症、掉髮、抵抗力降低感染生病，或骨質疏鬆等。

林雨薇指出，也有人是只吃肉不吃菜，但大量高脂肪低纖維的動物性蛋白質飲食習慣，也有可能為身體埋下消化道炎症併發症根基。因高脂肉類及油炸食物吸收不易，可能誘發胰臟炎，引起上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等。甚至引發器官衰竭，危及生命。

林雨薇說，除了雞、鴨、魚、蛋及豆腐等食物，民眾也可食用5大類植物性蛋白質食物，又能額外提供營養價值的食物。

5大類植物性蛋白質

1.乾豆類

如綠豆、花豆、米豆、紅豆。一碗紅豆湯，約40克紅豆，可吃到8.3克蛋白質，約是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外，乾豆類表皮含抗氧化物營養素，對身體有抗炎保健作用。平時可將乾豆與米飯共同烹煮，做成紅豆糙米飯等增加攝取量。

2.麵製品

如麵筋、麵腸、烤麩，這些麵製品源自麥類的筋性成分，麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋，約25克可吃到約10克蛋白質，大概是一隻雞腿的蛋白質含量。但麥類蛋白質的胺基酸組成不完整，甲硫胺酸較少、離胺酸較多，與乾豆類胺基酸組成含量相反，甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此，若吃麵筋補蛋白質可搭配紅豆飯一起食用。

3.堅果種子類

南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、鷹嘴豆、奇牙籽、花生醬。吃原型堅果食物可吃到最多營養素，是最理想補蛋白質方式。另外，早餐若吃清粥小菜，可將白粥改成堅果養生粥品，添加堅果增加蛋白質，並與地瓜、南瓜、山藥等共同烹煮；或吃清粥搭配原味花生米，都可補充植物性蛋白質。但要注意，除鷹嘴豆外，其餘食物含較高油脂，吃太多恐發胖或長痘痘，建議每日吃3個免洗湯匙量即可。

另外，花生糖、貢糖、堅果牛軋糖、核棗糕、蜜汁堅果，以及含糖花生醬，雖蛋白質含量不低，但添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖，建議酌量攝取。

4.豆類食物及製品

黑豆、天貝、納豆。黑豆表皮含花青素，「矢車菊素-3-配糖體」含量豐富，能幫助身體血液循環，體態維持及皮膚完整。飲食吃黑豆取代部分肉類食物，除可補充蛋白質，也許能改善身體健康。而天貝不僅含優質黃豆蛋白，其單位含鈣量更高於牛奶，每100克天貝含111毫克鈣質。黃豆經發酵製成天貝，可去除草酸成分，也能提升腸胃道鈣質吸收。