提不起勁？走幾步就累？頭髮常掉？營養師：小心醣類攝取不足，身體會囤積毒素

你是否明明沒做什麼事卻容易疲倦？常常恍神？需要用腦時卻腦筋一片空白？營養師李婉萍表示，當民眾沒有激烈勞動或運動，但卻會頭暈，小心可能是碳水化合物攝取不足造成！

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李婉萍指出，碳水化合物是身體重要的熱量來源，若無節制進食，可能造成肥胖及三高等，但都不吃，絕對不行！碳水化合物是人體重要的熱量來源，也是影響腸胃的關鍵因素。「吃不夠或吃太多對身體都會造成危害」。

「碳水化合物」是什麼？跟「澱粉」或「醣類」一樣嗎？李婉萍說，「碳水化合物」範圍廣泛，包含「醣類」、「膳食纖維」都是，而「澱粉」則是分子比較大的醣類（多醣）。

「醣類」有分成單醣、雙醣、多醣和寡醣

單醣指最小單位的糖，能被身體直接吸收利用，像「葡萄糖」、「半乳糖」、「果糖」。葡萄糖是腦部能量來源，主食類的米飯、麵包、麵條，蔬菜、水果經腸胃消化後可以分解成葡萄糖，因此減重完全不吃醣類會容易頭暈；半乳糖會出現在鮮乳裡；而果糖則在蜂蜜和水果裡有。水果因有果糖而甜甜的，還含纖維及特有的維生素、礦物質，所以每人每天建議吃2至4份水果（1份約是一個拳頭大小）。李婉萍補充，減重朋友要特別注意，水果吃多也是會胖！

為什麼現代人建議「低醣」飲食？李婉萍說，醣類是人體重要熱量來源。除了身體吸收快，能提供所需能量，也方便，容易好取得，且較為便宜。農業為主年代，能吃到飯加點油有飽就好，但為什麼現代人不適合？因社會整體運動量變少，即使是孩子也因為課業和升學，長時間待在學校或補習班，比起跑跳活動更常坐著，因此民眾飲食勢必往「低醣」前進。活動量、運動量少所以需要攝取的醣類就不需要太多！否則用不完就會變成熱量儲存。

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李婉萍提醒，早上若有攝取澱粉，會更有利一天的腦袋開機。建議以「相對不精緻」澱粉，如全穀雜糧類為主，比起麵條、麵包等精緻澱粉更多了纖維，會比較不容易餓。

早上可以來顆地瓜、一根玉米、一碗燕麥片搭配無糖豆漿或一杯牛奶。中午吃半碗至一碗白飯或糙米飯、五穀米，搭配滷雞腿或雞胸肉，及一盤燙青菜，飯後加顆芭樂。晚餐若想減重，減醣可減少飯量，或以蛋類、豆類、海鮮等蛋白質料理為主。

6大症狀顯示醣類攝取不足

因此民眾若有出現無精打采、提不起勁、沒走幾步路就很累，體力超差、明明有吃東西卻會頭暈、嘴饞、容易焦慮發脾氣，情緒起伏大、減重都已經幾乎斷食，還是沒瘦及莫名常掉髮等，小心都是醣類攝取不足。

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李婉萍說，當醣類攝取不足會導致大腦負責協調的內分泌、神經、免疫系統等受到影響。而且身體沒有醣類可以燃燒變成動力，就會開始使用肌肉和臟器中的蛋白質，身體為了自保也會囤積脂肪，以備不時之需。也因此，減重如果完全戒斷醣類，反而不利脂肪代謝，會瘦不下來。且排便不順者，碳水化合物吃得少會撐不出糞便體積量；膳食纖維不夠，腸道好菌沒有纖維可以吃，就無法幫忙排便，更會讓廢棄物和毒素繼續囤積在身體。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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