吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來

許佳惠整理

2022/07/15 10:02

大家都知道缺乏鈣質會導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C會導致壞血病，那缺什麼營養素會掉頭髮呢？營養師表示，蛋白質、維生素B和C、鐵質等，都是健康頭髮所需的營養素，想要避免掉髮可以從飲食著手，此外，選對洗髮精、調整作息也很重要。

產後、停經都是掉髮原因

陳怡錞營養師表示，人體在缺乏營養素初期、還沒造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒等，尤其頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。如果再加上年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大等，掉髮現象會更為嚴重。想要預防掉髮，就不能忽略飲食，只有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

預防掉髮的保健營養方案

一、攝取足夠蛋白質

頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮稀疏。成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」，才能獲得足夠的蛋白質，哺乳媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」。

二、攝取足夠維生素C

頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂、掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。成人每天應攝取2～3個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。而抽菸、壓力大、緊張等，會加速維生素C消耗，所以這些族群要攝取更多維生素C。

三、攝取足夠的鐵質避免貧血

研究指出，低血清鐵蛋白濃度，是造成非停經女性掉髮的危險因素。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。平常就要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群

維生素B群的功能，包括促進蛋白質的合成、參與能量代謝、促進造血等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素

「生物素」又稱為「維生素B7」或「維生素H」，是蛋白質代謝重要的營養素。缺乏生物素會造成掉髮，肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋等都含有生素物，此外，人體腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以較少缺乏生物素，但如果經常吃「生蛋白」和吃抗生素的人就要小心，因為生蛋白含有「抗生物素」的成分，會阻礙生物素吸收。所以愛吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或火鍋沾醬加生蛋的人，要小心容易缺乏生物素而引起掉髮。