吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症

羅以容整理

2022/10/03 14:25

吃素、不喝牛奶，要如何補鈣？想要防止骨質疏鬆及肌少症又該怎麼做？許多素食者很煩惱自己不吃肉無法補充蛋白質，若再加上不喝牛奶，不吃奶製品等，也補不了鈣；如此一來，骨質疏鬆是否很容易找上門？對此，成大醫院骨科部主治醫師暨骨科病房主任戴大為表示，有3大方法可以讓素食者補充鈣質、蛋白質。

戴大為指出，素食者可以透過3大方法補充鈣質及蛋白質，防止肌少症、骨質疏鬆發生，而且這些方法在家就可以自己做，更不用花大錢購買營養品！

Q：素食者該如何補充鈣質？

素食者若有在喝牛奶，可以喝奶類如牛奶、優酪乳、優格等，補充鈣質。若是純素食主義者，則可以透過蔬菜補充，尤其是青菜越綠，鈣質就越多，像是空心菜、菠菜；越白的青菜像是高麗菜，鈣質則較少。

另一個補充鈣質的食物是豆腐，豆腐也有許多鈣質！但市面上豆腐百百種，嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐、三角油豆腐、傳統板豆腐、凍豆腐等，也不是每一種都是高鈣食物，像是嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐的鈣質就很少。

戴大為解釋，雞蛋豆腐、嫩豆腐並非由鈣質的成分製作而成，所以並不會含鈣質；而百頁豆腐為化學等加工而成，所以也沒有鈣質。因此若要選擇可以補充鈣質的豆腐要選擇傳統板豆腐、凍豆腐、三角油豆腐，鈣質才會比較多。

蛋白質來源較多是肉，若不吃肉，可以吃豆類食品，「大豆蛋白就是素食者最好的蛋白質來源」。研究顯示，大豆蛋白與肉類蛋白相比，蛋白質品質都是差不多，非常好的。戴大為補充，像大豆蛋白的植物性蛋白質也比較不會讓膽固醇上升，是非常好的蛋白質來源。

另外，素食者一餐要吃1至2份大豆蛋白，一天要吃到4至6份左右，才能補充足夠的蛋白質。戴大為舉例，1份約等於250cc豆漿，或是半個手掌大小的豆類食物。

戴大為說，補充鈣質，維護骨健康不一定要靠吃，運動、曬太陽也很重要，他建議素食者還是要養成固定運動習慣、也要曬太陽，對於骨質及身體狀況，都有很大的幫助。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／戴大為醫師

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