吃了會長壽!紅莧菜、白莧菜、野莧菜3種莧菜比一比 補充鈣、鎂要選「它」

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/12/14 13:30
  • 你喜歡吃莧菜嗎?莧菜也被稱為「長壽菜」,其鈣和鐵的含量高於菠菜,對牙齒、骨骼生長有幫助,非常適合老人、小孩或貧血者食用。而莧菜有3種,紅莧菜、白莧菜和野莧菜,它們的營養素差別在哪呢?

     

    莧菜的鐵、鈣含量高於菠菜

    根據農委會資料,莧菜的主要營養成分有蛋白質、胡蘿葡素、鐵、鈣、鋅、維生素C及膳食纖維等,是很好的食療蔬菜;它的鐵、鈣含量高於菠菜,而且草酸很容易吸收,對牙齒和骨骼的生長都有幫助,適合老人、小孩或貧血、骨折修復者食用。

     

    另外,其蛋白質含量也比一般蔬菜高,尤其紅莧菜每100克中含有2.9克的蛋白質,很適合素食者補充蛋白質;膳食纖維則可以防止便祕,胺基酸還能提高免疫力,因此也有「長壽菜」的美名。

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    紅莧菜、白莧菜、野莧菜營養比一比

    莧菜有豐富的膳食纖維、礦物質,成為婆媽們逛市場必買的蔬菜之一;紅莧菜、白莧菜、野莧菜,你喜歡吃哪一種?營養師彭逸珊分析3種莧菜的主要營養價值:

     

    白莧菜

    熱量是3種莧菜中最低的,每100克僅有13大卡,白莧菜也是日常最常看到的莧菜。

     

    紅莧菜

    屬於鐵含量豐富的食材,每100克的含鐵量是8.5毫克,是3種莧菜中最高的,素食者可以多補充。

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    野莧菜

    每100克食材其膳食纖維有4.3克、鈣質有336毫克、鎂有186毫克,是三者中最高的,是補充營養的好選擇。

     

     

    另外,農委會也說明,野莧菜是野外常見生命力強、生長期長、種子生產量多、繁殖容易的野菜,也是鄉下老人家及原住民朋友普遍認識且習慣採食的植物,也非常具有耐逆境特性。此外,其性甘、淡、微寒,有清熱利濕的作用,是花蓮地區野菜餐廳常用的食材。

     

    莧菜如何挑選和保存?

    莧菜挑選和保存上,該注意什麼?農委會指出,莧菜很容易栽培,但葉片容易受傷、腐爛,要挑選葉片及根部鮮綠且水分飽滿的,才是鮮嫩的莧菜,口感較好而且不易有澀味。

     

    而買回家的莧菜,可以用沾濕的廚房紙巾,完整包裹住根部,再用報紙將整把包住放入冷藏,料理前切除根部,用水沖洗掉髒污、浸泡2~5分鐘就可以下鍋;莧菜很容易出水,烹調時不必另外加水。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自彭逸珊營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/彭逸珊營養師.農委會

     

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