Omega-6是壞油 Omega-3才是好油?食用油大解密!吃錯油皮膚乾、排便不順

  • 朱育嫻 報導
  • 2023/05/30 15:08
  • 少油少鹽的健康概念已深植人心,但「少油」這兩個字,你知道是少什麼油嗎?大部分人對於油脂都覺得愈少愈好,卻忽略油脂在身體的重要性,因此許多人在減重過程中,感覺皮膚變乾、排便不順等。營養師提醒,油脂沒有最好跟最壞,是頻率與分量的差別,唯一不建議吃的就是反式脂肪。

     

    就算減肥也要吃油!營養師何沂霖提醒,在減重過程中,不要再吃仙女水煮餐,攝取好的油脂,可以讓皮膚有光澤、排便更順暢、身體機能健康運轉,以及避免荷爾蒙失調或者月經不來。

     

    為什麼人需要油脂?

    何沂霖說明,油脂提供必需脂肪酸,是人體不能自行合成,需要靠食物攝取而來。人體的大腦、心血管、神經系統、荷爾蒙等都需要脂肪酸,脂溶性維生素ADEK需要脂肪才能被有效吸收,人體每一顆細胞上的細胞膜都需要脂肪,因此攝取適當的油脂是非常重要!

     

    Omega-3Omega-6Omega-9你能分清楚?

    何沂霖分析油脂可以簡單分成以下幾類:

     

    ●飽和脂肪酸

    通常在室溫下是固體,大部分為動物性來源,紅肉含有的脂肪、奶油、豬油等,植物性如椰子油、棕櫚油也屬於飽和脂肪。

     

    ●多元不飽和脂肪酸

    就是常聽到的Omega-3Omega-6脂肪酸,這兩種屬於必需脂肪酸,需要靠食物攝取。富含Omega-3脂肪酸食物如:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、核桃、奇亞籽;富含Omega-6脂肪酸食物如:葵花油、玉米油、大豆油、花生等。

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    何沂霖表示,很多人都聽過Omega-6是促發炎的油脂,要少吃,而Omega-3要多吃,其實兩者都是人體所需要的脂肪酸,只是現代人外食比例高,含有Omega-6的油脂是容易取得使用,且加工食品通常也會添加,因此普遍容易攝取到過多的Omega-6脂肪酸,導致身體慢性發炎、胰島素阻抗等問題。因此需要在飲食中多注意攝取含有Omega-3的食物,平衡身體脂肪酸比例,增加抗發炎、抗氧化的能力。

     

    ●單元不飽和脂肪酸

    指的是Omega-9脂肪酸。Omega-9是人體可以自行合成,但原料「油脂」也要足夠,才能合成。富含Omega-9的食物有:橄欖油、酪梨油、苦茶油、酪梨等。Omega-9脂肪酸的好處也是抗發炎、抗氧化,對於心腦血管都有益處。

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    ●反式脂肪

    何沂霖說,反式脂肪是植物油氫化後形成的,可使植物油在室溫下呈現固態,方便運送、儲存,不過已經有多項研究顯示,反式脂肪對心血管疾病有風險,且會上升低密度膽固醇;很早就有法規規定,要寫出反式脂肪的劑量。而天然食物中其實也有反式脂肪,在乳製品、牛羊肉中,這是反芻動物胃裡面產生的發酵反應形成,這類的反式脂肪,對健康沒有什麼影響。

     

    油脂多元攝取,別只偏重一種油脂

    何沂霖也特別提到「奶油」。她說早期的人造奶油,多半使用氫化植物油製作,後來因為反式脂肪被大家廣為知道,現在的奶油基本上很少是部分氫化製作的,但民眾對於奶油這個食物,通常還是歸類在不好的食物,其實包含鮮奶油、奶油、奶油乳酪,只要成分挑選得宜,適量攝取是可以的。

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    何沂霖直言,油脂並沒有哪些好、哪些壞,是頻率與分量的差別,因為遇過太多人說橄欖油好,所以飲食只用橄欖油的個案,結果身體Omega-9超標,還是有一些負面影響。而唯一不建議吃的就是反式脂肪。

     

     

    ◎ 圖片來源/何沂霖營養師.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/何沂霖營養師