營養師教你每天「這樣吃」避免營養失衡！配合2招還能減少慢性病風險
梁萱琪 整理 ｜ 2024/10/08 17:52
現代人的飲食習慣普遍存在著「三高一低」的危機，也就是高鈉、高油、高糖、低纖，長期下來會導致營養失衡，增加罹患慢性病的風險。營養師指出，除了依照六大類食物的建議分量來均衡飲食外，每日還要補充足夠水分，才吃得健康又營養均衡。
營養師教你每天「這樣吃」營養最全面
營養師高敏敏指出，衛生福利部國民健康署的《每日飲食指南》建議，成年人一天應攝取1.5至4碗的全穀雜糧類、3至8份的豆魚肉蛋類、1.5至2杯的乳製品、3至5份的蔬菜類、2至4份的水果類，以及3至7茶匙的油脂或1份的堅果種子類，才能攝取到最全面的營養。
「1份食物」到底有多少？五穀雜糧類約為1/4碗
許多人不懂所謂的「1份食物」究竟是多少？高敏敏進一步說明，以全穀雜糧類為例，1份約為1/4碗，含有15公克的碳水化合物和70大卡的熱量；豆魚肉蛋類1份約為3根手指大小厚度，可提供7公克的蛋白質，而熱量則依脂肪含量而有所不同，低脂55大卡、中脂75大卡、高脂120大卡。
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1份蔬菜為半碗 1份水果約為1拳頭大小
高敏敏表示，蔬菜類的1份約為半碗或1碟，含有5公克的碳水化合物和25大卡的熱量，但蔬菜攝取通常還是越多越好，而水果類的1份大約1個拳頭大小，含有15公克的碳水化合物和60大卡的熱量。
1份鮮奶為240毫升 牛奶不用喝低脂款
高敏敏也表示，至於鮮奶，1份為1杯（240毫升），每份含有8公克的蛋白質，熱量則視脂肪含量而定，脫脂80大卡、低脂120大卡、全脂150大卡。高敏敏提醒，目前並不刻意強調要喝低脂鮮奶，全脂鮮奶也很健康，關鍵在於控制飲食中的整體脂肪攝取量。
1份油脂約1茶匙 1份堅果為大拇指節大小的量
高敏敏提到，油脂與堅果種子類方面，油脂的1份約為1茶匙，堅果的1份則約為大拇指第1指節大小分量，而1份含的油脂有5公克，約含44大卡的熱量。她也提醒，堅果雖然美味，很容易吃過量，因此務必要注意攝取量。她也補充，酪梨雖然是水果，但因為富含油脂，因此也被歸類在油脂類，在食用時要注意。
除了均衡飲食外 還要補充水分
高敏敏建議，除了依照建議的食物分量來均衡飲食外，每日還要補充至少1500至2000毫升的水分，並養成運動的好習慣和早睡早起的作息，才吃得健康又營養均衡，減少罹患慢性病的風險。
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◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
