黑芝麻可以天天吃？黑芝麻功效與禁忌、壞處一次看

黑芝麻是一種營養價值極高的食材，富含多種人體所需的營養素。黑芝麻可以天天吃嗎？黑芝麻功效與禁忌有哪些？黑芝麻可以天天吃嗎？本文讓你一篇看懂。

 

黑芝麻功效有許多，營養師余朱青、家醫科李思賢醫師以及美國國家圖書館期刊提到黑芝麻的功效有8項如下：

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1. 預防便祕
   黑芝麻油脂含量高，有助潤腸通便，建議適量攝取。
2. 預防肌少症
   黑芝麻是高蛋白質食物，每30克的芝麻，就含有5克的植物蛋白質。
3. 預防貧血、提升免疫力
   黑芝麻富含銅，能幫助身體平衡鋅和銅的比例，填補營養素的不足。
4. 預防骨質疏鬆
   黑芝麻屬於高鈣食物，含有豐富的礦物質和維生素，常見的包含鎂、錳、鋅、鈣、鐵、硒、維生素E、維生素B群，且含有Omega-3多元不飽和脂肪酸。
5. 降低膽固醇
   黑芝麻中含有芝麻素，研究發現具有抗氧化、降低膽固醇、穩定血壓、抗癌等作用。
6. 預防掉髮
   黑芝麻具有補肝腎作用，根據《神農本草經》指出，芝麻主治傷中虛贏，補五內、 益氣力、長肌肉、填精益髓，對於掉髮、經痛有改善。
7. 調節血脂
   黑芝麻含有植物固醇以及木酚素，能夠改善三酸甘油酯以及血脂肪的數據，可以幫助維持心血管健康、抗氧化、抗發炎。
8. 助眠
   黑芝麻含有鎂營養素，可以放鬆肌肉，有助於降低壓力，改善睡眠品質。

 

另外，中國醫藥大學附設醫院藥劑部張坤隆藥師表示，中醫認為，血虛體質者適合食用黑芝麻，有助改善手麻、肢麻或面色蒼白枯黃、口唇蒼白、頭暈眼花、心跳乏力、失眠、耳鳴、心悸。

 

吃黑芝麻粉功效很多？把黑芝麻粉融入生活飲食中可以帶來很好的改變，許多人認為黑芝麻粉功效能有助於讓頭髮白轉黑。家醫科醫師李思賢說明，吃黑芝麻讓頭髮變黑的原理，不是因黑芝麻的黑色素直接轉移到頭髮上，而是黑芝麻中的各種微量礦物質以及抗氧化物能幫助瀕臨衰竭的黑色素細胞，重新長出黑色素。

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對於市售的黑芝麻製品，如黑芝麻餡、黑芝麻粉、黑芝麻醬等，夏子雯營養師提醒，黑芝麻屬於油脂與堅果種子類，每10公克約含52大卡，建議一天至多攝取20克。其它油脂來源可由不同種類的植物油、堅果種子等攝取，以獲得均衡的營養素。

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黑芝麻可以天天吃嗎?黑芝麻有很多好處，在正常情況下，一般人可以天天食用。國民健康署建議，每天可食用1份油脂與堅果種子類，相當於一天可攝取10克的黑芝麻，約含52大卡。但芝麻的不飽和脂肪酸含量很高，過多食用芝麻會導致身體發胖。

 

黑芝麻富含多種營養素，括蛋白質、膳食纖維、多種礦物質和維生素，其中以鈣質含量最為豐富，根據食藥署食品營養成分資料庫，以下為黑芝麻營養成分：

 

黑芝麻的壞處有哪些？雖然黑芝麻營養價值高，但也有需要注意的地方，黑芝麻禁忌及壞處有哪些？家醫科歐瀚文醫師、李思賢醫師針對黑芝麻禁忌，列出食用黑芝麻的注意事項：

 

1. 鈉攝入過多：芝麻醬和其他芝麻製品可能含有過多的鈉，過量攝取可能引發高血壓和其他健康問題。
2. 鈣沉積：芝麻含有高濃度的鈣，過量食用可能導致體內鈣沉積過多，進而引發鈣化問題。
3. 抗凝血作用：芝麻中的某些物質可能具有抗凝血作用，過量攝取可能增加過度抗凝血的風險，導致出血風險上升。
4. 過敏反應：芝麻過敏是一種常見的食物過敏反應，過量食用可能引發過敏症狀，如皮膚癢、蕁麻疹、喉嚨痛等。
5. 增加結石：黑芝麻因含有植酸以及草酸等抗營養素，會阻礙營養的吸收和增加形成結石的機率，但可以藉由烘烤、催芽、去殼等方法減少這方面的風險。

 

吃黑芝麻的時間不受限於任何時間，無論是三餐還是下午茶，都很適合吃黑芝麻。但是黑芝麻畢竟屬於油脂與堅果種子類，歐瀚文醫師提醒，黑芝麻含有高熱量和高脂肪，過量攝入可能導致體重增加。且各類食物所提供營養素不盡相同，應多元化選擇食物，適量攝取來達到均衡的目的。

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黑芝麻富含熱量、脂肪和鈣，因此體重控制者、高血壓患者及有鈣沉積問題的人應避免過量食用。它還可能有抗凝血作用，對於服用抗凝血藥物者不利。此外，對芝麻過敏的人應完全避免，以免引發過敏反應。

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將黑芝麻加入熱牛奶是常見的喝法，而夏子雯營養師特別推薦「黑芝麻牛奶」的綠拿鐵食譜，將西洋芹與一匙黑芝麻粉混合，加入牛奶，不建議使用水，以提升鈣質吸收效果。這道綠拿鐵每杯可提供約500毫克的鈣質。

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黑芝麻的好處有許多，對於孕婦的功效不少，夏子雯營養師說明，黑芝麻的必需脂肪酸，如油酸、亞油酸，有助胎兒的正常發育與生長，也能改善懷孕期間的髮質狀況。此外，黑芝麻還含有豐富的鈣質和天然葉酸，是孕婦在懷孕期間不可缺少的營養素。

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每10克黑芝麻就含有135毫克的鈣質，對於孕婦而言是很好的補鈣來源。而黑芝麻中的葉酸則能幫助胎兒的神經系統發育，有效預防神經管缺陷，也有助於降低妊娠併發症的風險。因此，適量攝取黑芝麻對孕婦而言是很好的選擇。

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談到生、熟黑芝麻粒的選擇，夏子雯營養師建議應選擇熟的黑芝麻粒。她解釋，黑芝麻表層有一層厚厚的膜，不利於人體消化吸收其中的營養素。將黑芝麻炒熟後，膜裂開後，才能更有效地獲取營養。

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黑芝麻保存有小撇步，夏子雯營養師分享了黑芝麻的保存方法，她建議將黑芝麻放置在陰涼、乾燥的地方，避免陽光直射。未開封的黑芝麻粒可保存約一年左右，開封後則應盡快食用完畢。將黑芝麻放入密封容器中保存，可避免潮濕和氧氣影響品質。這些保存訣竅有助於延長黑芝麻的食用期限，讓民眾能更長久地享受到黑芝麻的美味與營養。

 

總而言之，適量食用黑芝麻可以幫助腸胃健康、補充蛋白質和鈣質，還能保護心血管。不過，吃太多可能導致鈉過高、鈣沉積以及變胖。每天10克是最適合的攝取量，且對孕婦特別有幫助。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／食藥署．夏子雯營養師．國民健康署．中醫大附醫．李思賢醫師．歐瀚文醫師．余朱青營養師．美國國家圖書館期刊

 

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