他吃燕麥降膽固醇反害三酸甘油酯上升!專家:燕麥1吃法才護心 很多人吃錯了

  • 羅以容 整理
  • 2023/06/06 11:19
  • 吃燕麥可以降膽固醇,但我的三酸甘油酯卻反而升高?燕麥是一種富含膳食纖維的全穀類,營養價值高,也含有豐富的維他命B群,但該怎麼拿捏燕麥的食用分量,既能降低膽固醇,但又不會引起三酸甘油酯的升高?

     

    1966年以來,許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β-聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗,基於大量科學研究發現,「β-聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)的作用。因此1997年「美國食品藥物管理局」同意燕麥食品可宣稱,「燕麥的水溶性纖維『β-聚葡萄糖』可以預防及降低心血管疾病的風險」。2004年「英國衛生機關」也同意。

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    每日攝取60公克生燕麥片可降總膽固醇、壞膽固醇

    然而,每天要吃多少燕麥才有降低膽固醇的作用?依據2014年的一項科學文獻,由英國、澳洲、加拿大科學家Whitehead等人跨國團隊發表的研究,分析28項人體臨床研究的數據,結果指出,每天至少攝取3公克的β-聚葡萄糖(大約等於2杯,每杯各30公克之生燕麥片),血中之總膽固醇可預期降低11.6毫克,LDL低密度脂蛋白(壞的膽固醇)可預期降低10毫克。HDL高密度脂蛋白(好的膽固醇)及三酸甘油酯(TG)則不會受到影響。

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    燕麥是主食,須遵守主食替代原則,以免害三酸甘油酯上升

    那怎麼會有「燕麥片吃多了,反而增加三酸甘油酯」的說法?事實上,這樣的說法是片段的、不完整的。燕麥是全穀類的一種,除了富含膳食纖維之外,也含有其他澱粉,整體來說,燕麥提供了豐富的碳水化合物,營養學將燕麥歸類在主食類。

     

    然而有些民眾在一知半解之下,將「燕麥」視為健康的養生珍寶,忘了取代主食類替換的原則。例如,麵條跟米飯都是主食,如果吃了一碗麵,相對就不會再多吃一碗飯;燕麥也是一樣,如果吃了一碗燕麥粥,相對就要減少其他的主食分量。但部分民眾可能忽略燕麥也含有較高的碳水化合物,吃了一碗燕麥粥後,同一餐再吃了半根烤地瓜或者一片吐司,或者,同一餐除了吃一碗飯之外,再搭配一碗燕麥粥。在這樣情況下,就可能造成一餐所吃的「總碳水化合物」量超出實際的需求。

      

    針對血糖異常的人,吃進過量的碳水化合物,無庸置疑,血糖值會相對地升高。但是對於血糖正常的人,若每天吃進的碳水化合物超出合理的範圍(如大於每日總熱量60%以上),相對可能提高「三酸甘油酯」了。

     

    本身有高三酸甘油酯(空腹>150毫克)或有代謝症候群特性的朋友,平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例:1份主食類=50公克白飯=燕麥片20公克。

     

    如果中餐吃了一碗燕麥粥(加了3份燕麥片60公克),事實上就等於吃了2/3碗的白飯,這時同一餐就要避免再吃其他的主食類(如麵條、麵包、蛋糕、餃子等),尤其是根莖類植物,如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等,避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

     

    燕麥經多次加工恐讓β-聚葡萄糖分子量變小,影響降膽固醇效果

    另外,近年燕麥片降低膽固醇的健康知識,形成一股風潮,也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片,宣稱有助於降低血中總膽固醇,然而實質上,為了配合商品特性(常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等),燕麥片經過多次加工,裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小,黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出,分子量較小的β-聚葡萄糖(分子量小於400),降低膽固醇的作用也可能降低。

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    ◎ 本文摘自/《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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