愛吃甜點、炸物小心越吃越憂鬱!營養師推「15種快樂食物」改善憂鬱 1飲品每天必喝

  • 吳詠霓 整理
  • 2023/07/06 19:03
  • 女星李玟(CoCo)長年受憂鬱症所苦,7/2在家中輕生,送醫搶救仍不幸離世,享年48歲,消息震驚外界,心理健康問題也再度受到討論。要遠離憂鬱症,穩定心情很重要,除了日常生活習慣的調適,也推薦從飲食下手,營養師高敏敏分享15種維持好心情的食物,幫助改善憂鬱。

     

    甜點、炸物好療癒?小心反增憂鬱症風險!

    高敏敏指出,一般認為吃甜點、炸物、加工食品,會讓人覺得很療癒,原因是刺激腦部多巴胺受體;但如果長期吃下來,只會繼續增加憂鬱症的機率,再加上咖啡因、糖、加工食品,都會讓人越吃越神經質。

     

    此外,愛吃垃圾食物、酒精、手搖飲,甚至大吃大喝,雖然獲得短暫的開心,但吃久了,可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價。

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    15種快樂食物 幫你擁有好心情

    怎麼吃才能遠離憂鬱?高敏敏表示,其實很多健康的食材也能有快樂的效果,如果壓力大、心情差,快試試以下15種食物:

     

    1.香蕉

    維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓力、幫助放鬆心情。

     

    2.魚類

    魚類富含Omega-3脂肪酸能幫助減少憂鬱,延緩腦部退化,而深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

     

    3.牛奶

    礦物質鈣幫助放鬆肌肉、舒緩壓力,而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸,製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓。

     

    4.優格、優酪乳

    腸道菌相可影響腦腸軸線,有好的腸道環境,才能維持好心情。

     

    5.燕麥

    燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經,提升睡眠品質,還能穩定血糖,幫助調節心情;另外,燕麥也有碳水化合物,可以提供能量。

     

    6.核桃

    核桃含有礦物質鎂、維生素E,有助穩定調節情緒;另外,鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經,還能提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,就能補充足夠的礦物質鎂。

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    7.

    茶含有微量的咖啡因,能幫助平復心情;茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶,維持好心情之外也能幫助提神。

     

    8.

    蛋白質能幫助轉換血清素,穩定情緒、放鬆心情。

     

    9.85%巧克力

    巧克力雖然屬於甜食類,但其實「85%以上的黑巧克力」糖添加的比較少,其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量,可可鹼協助調節情緒,所以適量享用是沒問題的。

     

    10.熱可可

    跟巧克力一樣適度享用,可以帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖,可以加一點牛奶,同時補充每日鈣質所需。

     

    11.雞胸肉

    含有維生素B6,能改善憂鬱情緒,另外蛋白質也能幫助轉換成血清素,有助維持好心情。

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    12.全穀雜糧

    含有膳食纖維及維生素B群,可以養腸、健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

     

    13.莓果類

    莓果類擁有強大抗氧化能力,加上讓水果呈現顏色的花青素,能使大腦正常運作。建議可以多補充藍莓、蔓越莓,都能幫助緩解壓力。

     

    14.毛豆

    毛豆含維生素B1有助穩定情緒,減少憂鬱、焦躁。

     

    15.

    水會影響血流,而血流會影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠。建議每日至少攝取15002000c.c.的水分。

     

    高敏敏強調,如果長時間無法改善負面情緒,還是一定要尋求醫師或心理師的幫助。如果周遭有心情不好的人,也要快對他表達關心,大家都要一起好好的。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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