有效解決失眠4大營養素!年紀大了睡不著怎麼辦?專家3助眠建議

  • 朱育嫻 整理
  • 2023/09/25 12:53
  • 失眠常見有3種形式:入睡困難、睡眠中斷和睡眠效率不佳,你是哪一種?想一夜好眠,但很多人無法達成「夢」想。以下營養師分享真正助眠的營養素建議,對於銀髮族的失眠問題也給出3助眠方案。

     

    睡睡醒醒、太早醒來?失眠可以吃什麼?

    營養師高子媖指出,睡眠是基本生理需求,正常睡眠時間約7~9小時,然而現代人因為壓力、作息不正常等因素,產生失眠症狀。常見的3種失眠形式有:

    1.入睡困難:超過半小時以上無法入睡。
    2.睡眠中斷:睡睡醒醒或太早醒來。
    3.睡眠效率不佳:睡不飽,或睡眠時間長,醒後仍疲倦。

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    從營養學角度,高子媖分享幫助睡眠營養素及食物推薦:

    ●色胺酸

    色胺酸為必需胺基酸,是神經傳遞物質「血清素」的前驅物。血清素可幫助大腦放鬆,合成「褪黑激素」,調整日夜節律。食物來源:雞肉、牛奶、黃豆、鮭魚等。

     

    ●B群、B6

    B群可穩定神經,維生素B6可促進色胺酸轉化合成血清素,後繼形成褪黑激素。食物來源:肉類、魚類、糙米、燕麥等。

    看更多:B群該如何挑選?哪些人更應該補充B群?B群作用功效、正確吃法公開!

     

    ●鎂

    鎂跟全身的數種化學反應有關;鎂有放鬆肌肉、穩定神經情緒,輔助調節褪黑激素、GABA等作用。食物來源:紫菜、深綠色蔬菜、堅果類等。

     

    ●維生素C

    有壓力時,人體腎上腺分泌腎上腺素、皮質醇(壓力荷爾蒙),需要維生素C協助;壓力會增加維生素C消耗,因此攝取足夠維生素C是有助益的。食物來源:新鮮蔬菜水果,如芭樂、奇異果、柑橘類等。

     

    睡前避免3飲食:飲酒、咖啡因、大量進食

    高子媖表示,有些人認為睡前小酌能放鬆好入睡,其實不然!血中酒精濃度於代謝下降時,會使交感神經覺醒,抑制睡眠,無法維持深度睡眠。另外,睡前不要喝咖啡、茶類,含有咖啡因的東西易清醒,減少睡眠時數,且咖啡因利尿,會增加夜尿次數,干擾睡眠。也要避免睡前3小時大量進食,若胃脹不適、胃酸分泌過多會影響入睡。

    看更多:失眠/不靠褪黑激素!中醫教你泡「不再數羊浴」 3食療+2穴位安神好眠

     

    給銀髮族的3助眠建議

    高子媖也提到,文獻指出,年齡是影響睡眠品質的重要因素。年齡增長,生理睡眠模式改變(老年人易傾向早睡早起),褪黑激素分泌降低影響日夜節律等因素,使銀髮族失眠機率大增。針對銀髮族的失眠困擾,她給出以下3個建議:

     

    1.增加身體活動量:退休後要找回生活重心,安排活動如社交、興趣、運動等,使白天有足夠活動消耗,夜晚才有睡意。
    2.避免睡眠時間紊亂:午睡時間勿過長,以免晚上睡不著。
    3.光線:可調節生理時鐘,白天日照,夜晚調低色溫燈光、避免開燈睡覺。臥床長者,白天拉開窗簾使日照進入屋內,有助生理時鐘調節。

     

    高子媖提醒,飲食營養素補充、生活作息等調整,可能輔助改善失眠,但若失眠超過3個月、或失眠狀況惡化,建議就醫檢查治療失眠。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/高子媖營養師

     

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