這樣運動卻肌少症和骨鬆！老人減重一定要做這運動 避免身體加速衰弱

減重搭配運動，瘦身效果事半功倍，不過，減重時該做有氧活動還是阻力訓練？醫師建議，老人減重一定要做阻力訓練，避免肌肉量和骨質流失，才能預防肌少症和骨鬆。

減重該做有氧活動還是阻力訓練？

骨科醫師吳肇基指出，老年人過度肥胖會導致身體功能的下降和衰弱，但是減重的同時又可能會加速肌肉和骨質的流失，很多人會想依靠各種運動來消耗更多的能量，希望能夠更容易的達到熱量赤字和減重的目的，所以會爭論哪種運動方式對於減重最有幫助。

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實際上，無論是有氧活動還是阻力訓練，對於減重效果的影響都不大。所以這樣減重時都不需要運動了嗎？吳肇基說，當然不是這樣，身體活動和運動訓練的目的，並不只是單純為了消耗能量和減輕體重，而是不同的活動方式會對身體造成不同的壓力刺激，讓身體產生不同的健康適應，例如有氧活動能增進心肺適能，阻力訓練能增加肌力、肌肉量。

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研究顯示，肥胖老年人在減重時合併有氧活動和阻力訓練，對於身體功能的改善是最有幫助的。如果只單做一樣，則阻力訓練除了在改善心肺適能的效果上略遜於有氧活動之外，其他在減緩肌肉量和骨質流失，以及增加肌力上都是大勝有氧活動；而單做有氧活動，雖然看起來對於身體功能的改善和阻力訓練差不多，但是肌肉量和骨質的大量流失，長期可能會使得身體更加衰弱。

吳肇基認為，老年人要減重，一定要做阻力訓練，千萬不能只做有氧活動。還有老年人不要亂減重，根據肥胖悖論，老年人的體重標準要比年輕人稍寬一些，比起體重略為過重，體重過輕或體重正常的老年人，反而較可能有肌少症和骨質疏鬆症的風險。

減重會造成肌肉量和骨質流失

不只是老年人，年輕人減重也會減掉肌肉量，尤其是熱量赤字越大、減重越快速的方式，肌肉量也會跟著減掉越多，而且不只肌肉，骨質也會跟著流失，減重時只配合有氧活動並無法減緩這種狀況。

研究顯示，體重減少的速度和程度，只跟熱量赤字多少有關，跟用什麼方法無關，而且不管用什麼方法減重，都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究結果大多指出，減重時要同時達到增肌和減脂的目標，通常難以達成。

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至於骨質密度，有研究顯示，體重減少10％時骨質會減少1～2％，而且用低熱量飲食在短時間內快速減重，會讓骨質流失得更快更多。

雖然有研究認為衝擊性的耐力運動，如跑步，對於骨質密度會有些微的益處；而沒有衝擊性的耐力運動，如騎自行車、游泳，則可能對於骨質密度會有負面的影響。

減重一定要做阻力訓練

吳肇基說明，人體的肌肉量和骨質，約在20～30 歲左右到達顛峰，在40 歲之後開始逐漸衰退，而在50～60 歲之後更是加速流失，尤其是女性過了更年期。所以沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質，反而為了減重而造成肌肉量和骨質的流失，其實是得不償失。如果真的需要減重，除了有氧活動外，一定要搭配阻力訓練，才能減少在減重期間的肌肉量和骨質流失。

另外，要注意的是，用低熱量飲食減重，在初期的效果雖然非常快速，但也很快就會達到瓶頸。人體會因應熱量攝取的多寡而產生代謝適應，不管多大的熱量赤字，最終還是能夠達到能量平衡，這過程犧牲的就是身體健康，而且在無法長期維持低熱量飲食的情況下，復胖是指日可待。

◎ 本文摘自／《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》吳肇基 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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