對抗缺鐵性貧血飲食怎麼吃?搶救掉鐵率!這2種食物幫助大

  • 朱育嫻 整理
  • 2024/05/24 06:00
  • 缺鐵性貧血是最常見的貧血類型,其症狀包括食慾不振、皮膚蒼白、容易疲倦、免疫力下降、心悸和走路時容易喘等等。那麼,貧血患者該如何飲食才能補血又保持健康?除了補充鐵質外,素食者還需額外攝取維生素C以促進鐵質的吸收。

     

    預防缺鐵性貧血營養素:鐵質功效、食物、攝取量

    鐵是生物體中的基本元素,參與許多代謝過程,如氧氣運輸、DNA合成等,是人體含量最豐富的礦物質。缺鐵不只貧血還會心臟衰竭,因為鐵質是血液中幫助傳送氧氣給器官的營養素,若血液含氧量不夠,心臟需要更用力打出氧氣而超出負荷。最優質的鐵質來源是動物性食物,如肉類、海鮮,吸收率較高,植物性來源的鐵則吸收率較低。

    看更多:預防貧血只能補鐵?營養師教你補充1營養素提升吸收率 3營養素恐影響吸收

     

    相關食物

    全榖雜糧類:紅豆、米(鵝)血糕。
    豆魚蛋肉類:豬血、鴨血、豬肝、文蛤、腰子、黃豆、章魚、豬心、牛肉。
    蔬菜類:紫菜、髮菜、紅莧菜、菠菜。
    堅果與油脂類:紅土花生、黑芝麻。

     

    建議每日攝取量

    1015mg

    看更多:6類人最易貧血!國健署「儲鐵4招」這樣吃更好吸收 營養師:這類人不能補鐵

     

    預防缺鐵性貧血營養素:維生素C功效、食物、攝取量

    缺鐵性貧血患者,除了優先選動物性食材來補鐵之外,素食者要更注意鐵質的攝取,因為植物性食材中的鐵吸收率僅約38%,因此素食者要額外攝取維生素C,提高鐵質吸收率。建議每餐中應攝取含維生素C的蔬果,且要隨餐或半小時之內吃,才有效果。

     

    相關食物

    蔬菜類:香椿、糯米椒、青辣椒、朝天椒(長果、圓果)、長辣椒(紅皮、青皮)、紅辣椒、甜椒(紅皮、黃皮、青皮)、角椒、小甜椒(青皮)、食茱萸。
    水果類:紅心芭樂、釋迦、金黃奇異果、泰國芭樂、珍珠芭樂、草莓、牛乳芭樂、木瓜、柳丁、白柚、荔枝、楊桃。

    看更多:柳丁和奇異果都慘敗!維生素C蔬果排行榜曝 榜首抗癌、緩白內障超有效

     

    建議每日攝取量

    100140mg

     

    Tip:甜椒維生素C超高 這樣吃最營養

    甜椒肉厚味甜,熱量極低,且富含大量維生素C,尤其紅椒維生素C最高;每天食用兩個甜椒,就能滿足人體對維生素C的日常需求。農業部指出,青椒適合烹煮食用,而彩色甜椒則適合生食。未清洗過的甜椒可放在密封容器中,置於冰箱冷藏,約可保存7~10天;清洗或切開後的甜椒應盡早食用,以免腐壞。

     

    圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    資料來源/李婉萍營養師農業部

     

    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】