對抗自律神經失調飲食怎麼吃?5大營養素缺一不可!補鈣豆干這樣挑最好

  • 羅以容 整理
  • 2024/05/30 10:00
  • 自律神經失調是相當常見的疾病,尤其現代人壓力大,原本平衡的交感神經、副交感神經會被破壞,導致焦慮、頭痛、失眠等症狀發生。該如何預防自律神經失調找上門?建議補充鈣、鎂、維生素C、色胺酸、B群、Omega-3脂肪酸。

     

    預防自律神經失調營養素:鈣功效、食物、攝取量

    想要穩定交感神經、副交感神經,需要同時攝取鈣及鎂。鈣是相當重要的神經細胞代謝元素,可以促進肌肉收縮、神經興奮。

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    相關食物

    乳品類:低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
    全穀雜糧類:雪蓮子。
    豆蛋魚肉類:豆干、黑豆、板豆腐、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
    蔬菜類:香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
    水果類:黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙(水果類量偏低)。
    堅果與油脂類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。

     

    建議每日攝取量

    10001200mg

     

    預防自律神經失調營養素:鎂功效、食物、攝取量

    預防自律神經失調,鈣、鎂缺一不可,鎂離子可讓肌肉鬆弛、減緩興奮,兩種礦物質同時適量存在,彼此拮抗,可讓交感神經與副交感神經趨向平衡,心理、生理也能相對穩定。

     

    相關食物

    乳品類:脫脂奶粉。
    全穀雜糧類:米胚芽,小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
    豆蛋魚肉類:櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
    蔬菜類:野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
    水果類:榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
    堅果與種子類:南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。

     

    建議每日攝取量

    290320mg

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    預防自律神經失調營養素:維生素C功效、食物、攝取量

    長期處在高壓之下,交感神經過度興奮會刺激腎上腺素分泌來抗壓,而維生素C是腎上腺激素的原料,越是高壓,身體對維生素C的需求越高,必須足量攝取,才能抗壓,維持自律神經平衡。

     

    相關食物

    全穀雜糧類:蓮藕、山藥。
    蔬菜類:九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。
    水果類:油甘果、芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
    堅果與油脂類:杏仁、栗子。

     

    建議每日攝取量

    成年人100mg

     

    預防自律神經失調營養素:色胺酸功效、食物、攝取量

    色胺酸是血清素的原料,血清素有「快樂荷爾蒙」之稱,當人體處在自律神經失衡時,會出現焦慮、憂鬱等情緒,而補充富含色胺酸的食物,會讓血清素分泌增高,改善自律神經失衡現象。

     

    此外,血清素會進一步轉為「褪黑激素」,讓人容易入睡,因此飲食中補充色胺酸對自律神經平衡是有益處。

     

    相關食物

    乳品類:乾乳酪、脫脂強化奶粉。
    全穀雜糧類:白鳳豆、大紅豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、米豆。
    豆蛋魚肉類:黃豆、黑豆、鴨蛋、雞蛋、扁魚乾、柴魚片、干貝、花鱸魚、白帶魚。
    蔬菜類:小麥草、花椰菜乾、豌豆嬰、金針菜乾、紫蘇、黑豆芽、枸杞子、地瓜葉(蔬菜類量偏低)。
    水果類:柿餅、榴槤、鳳梨釋迦、椪柑(水果類量偏低)。
    堅果與種子類:西瓜子、亞麻仁子、南瓜子、花生、腰果。

     

    建議每日攝取量

    尚未定論,一般為250425mg

     

    預防自律神經失調營養素:B群功效、食物、攝取量

    要將色胺酸轉為血清素,還需要B群當中的維生素B6、葉酸、B12等扮演輔酵素才能轉換,因此想要情緒穩定,除了色胺酸原料之外,適量維生素B群補充也是很重要。

     

    相關食物

    乳品類:脫脂奶粉、全脂羊奶。
    全穀雜糧類:米胚芽、小麥胚芽。
    豆蛋魚肉類:文蛤、豬肝、豬小里肌、雞蛋、豬肉。
    蔬菜類:菠菜、韭菜、裙帶菜。
    水果類:芭樂、椪柑、木瓜。
    堅果油脂類:花生、葵瓜子、開心果。

     

    建議每日攝取量

    維生素B61.31.6mg
    葉酸(維生素B9):400600ug
    維生素B122.42.8ug

     

    預防自律神經失調營養素:Omega-3功效、食物、攝取量

    研究發現,自律神經失調者攝取Omega-3脂肪酸(EPADHA),可有效改善情緒不穩、憂鬱等現象。推測是因為Omega-3脂肪酸具有抑制身體分泌發炎物質並減少神經細胞發炎等作用,進而達到改善自律神經失調症狀。

     

    相關食物  

    ALA可在體內轉換為EPADHA

    全穀雜糧類(ALA):白鳳豆、米豆、花豆。
    豆蛋魚肉類(ALA):黑豆、黃豆。
    豆蛋魚肉類(EPADHA): 鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、柳葉魚、海鱺魚。
    堅果油脂類(ALA): 亞麻仁子、奇亞籽、核桃、松子、芥花油。

     

    建議每日攝取量

    尚未有建議攝取量,但建議每日不可超過2000mg

     

    Tip:補鈣吃豆干 3招挑選豆製品

    好吃豆干怎麼挑?食藥署建議,購買豆製品應選擇完整包裝、標示清楚的產品,同時留意產品的保存方式,並依指示保存。選購前應留意產品外觀顏色及氣味,避免挑選顏色過於鮮黃、太潔白或有刺鼻異味。

     

    若產品表面已出現黏液或有酸味,則可能已腐敗,不宜購買,最好是選擇可靠信譽佳的商家。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/黃淑惠營養師.食藥署

     

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