坐沙發害椎間盤突出？專家揭「4大NG沙發坐姿」 2正確坐臥法保關節

沙發的坐臥姿勢一不注意，就會造成疼痛，出現不適的部位通常是脊椎（頸、背、腰）、骨盆、髖關節和膝蓋，尤其沙發比椅子柔軟，容易造成脊椎曲線的變形。韓國復健專家公開在沙發上最不良的4個姿勢、坐臥沙發的2個正確姿勢。

久坐腰痛？常見的不良沙發坐姿

復健科李鐘旼醫師說明，大部分人待在沙發上的時間較長，容易出現不良姿勢，危害關節健康，最常見的姿勢就是臀部像是從座位上滑下來般的半躺半坐，可能會導致頸部和腰背彎曲，引發椎間盤疾病。此外，斜靠、翹二郎腿、單腳壓坐另一腳上、雙腳踩在沙發上蜷縮著坐或盤腿等，都是會對脊椎和膝關節造成負擔的姿勢。

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李鐘旼醫師指出，枕著高高的沙發扶手躺著，或是側躺用手肘支撐頭部的姿勢，也會導致頸椎間盤突出。早期症狀是頸部鈍痛和後頸僵硬，而後會產生肩膀、肩胛骨、手臂等部位的突發疼痛，嚴重時甚至會出現手麻的症狀。她表示，這種姿勢會導致腰背扭曲，如果以單手支撐頭部，則會對肩膀、手肘、手腕造成負擔。也要建議避免斜靠在沙發下方坐著，或者坐在沙發扶手上，因為這些都是會傷害關節的姿勢。

▲坐臥沙發錯誤姿勢。（圖片／漫遊者文化提供）

關節痛預防：保持正確的沙發坐姿

李鐘旼醫師建議，坐在沙發上時，臀部應該坐滿椅墊，讓整個上半身都能靠緊在椅背上，保持腰背和頸部挺直。閱讀書籍、使用智慧型手機、看電視時，則應調整到不必低頭觀看的高度。如果椅背高度不足以支撐，可在腰部和頸部墊上靠墊，保持脊椎前彎的姿勢。

不過最好不要長時間躺在沙發上，如果還是累得想躺下時，最好墊個夠高的枕頭，讓頸部和腰部可以保持一直線。側躺時，可在雙腳之間再夾一個枕頭，以減輕頸部和腰部的負擔。她也提醒，沙發比椅子來得柔軟，容易讓坐姿變形，因此最好經常有意識地調整坐姿。如果腰痛嚴重的話，建議還是坐椅子而非沙發。

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沙發款式如何挑選？

針對如何選擇沙發，李鐘旼醫師提供了以下建議：

材質稍微硬一點，坐著時臀部不會陷進去的較佳：

過於柔軟的沙發無法均勻支撐體重，坐下或站起時也不方便。坐著時臀部會下陷，令髖關節位置比膝關節低，容易讓腰部彎曲。

選擇能支撐頸部和腰背的椅背：

椅背要是直的，或向後傾斜10～20度，如果有柔軟的靠墊能確實支撐頸部和腰背則更好。

背靠著椅背坐直時，小腿與沙發坐墊之間要留3～4cm的空間：

如果沙發坐墊的深度太深，就算坐到最底，臀部的尾端也碰不到椅背，或是小腿會碰到沙發前端，使得臀部下滑，形成半躺半坐姿勢，對腰、頸會造成負擔。

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坐姿正確時，沙發坐墊的高度最好能讓雙腳著地：

若沙發坐墊的高度太低，坐下時就需要彎曲髖關節和膝蓋；也要避免沙發坐墊太高，導致兩腳腳後跟都碰不到地板。

李鐘旼醫師最後也呼籲，再好的沙發還是會讓姿勢跑掉，因此最好避免長時間在沙發上坐臥或進行其他活動，尤其在沙發上睡覺或吃飯是大忌。

▲沙發正確坐臥姿。（圖片／漫遊者文化提供）

◎ 本文摘自／《這個姿勢超NG！：糾出生活中的姿勢陷阱！從起床、工作到就寢，韓國復健專家圖解矯正150種令人意想不到的NG慣性姿勢，徹底解放你的痠痛！》李鍾旼 著
◎ 圖片來源／漫遊者文化．達志影像/shutterstock提供

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