坐沙發害椎間盤突出?專家揭「4大NG沙發坐姿」 2正確坐臥法保關節

  • 顧詩蓓 整理
  • 2024/07/06 07:00
  • 沙發的坐臥姿勢一不注意,就會造成疼痛,出現不適的部位通常是脊椎(頸、背、腰)、骨盆、髖關節和膝蓋,尤其沙發比椅子柔軟,容易造成脊椎曲線的變形。韓國復健專家公開在沙發上最不良的4個姿勢、坐臥沙發的2個正確姿勢。

     

    久坐腰痛?常見的不良沙發坐姿

    復健科李鐘旼醫師說明,大部分人待在沙發上的時間較長,容易出現不良姿勢,危害關節健康,最常見的姿勢就是臀部像是從座位上滑下來般的半躺半坐,可能會導致頸部和腰背彎曲,引發椎間盤疾病。此外,斜靠、翹二郎腿、單腳壓坐另一腳上、雙腳踩在沙發上蜷縮著坐或盤腿等,都是會對脊椎和膝關節造成負擔的姿勢。

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    李鐘旼醫師指出,枕著高高的沙發扶手躺著,或是側躺用手肘支撐頭部的姿勢,也會導致頸椎間盤突出。早期症狀是頸部鈍痛和後頸僵硬,而後會產生肩膀、肩胛骨、手臂等部位的突發疼痛,嚴重時甚至會出現手麻的症狀。她表示,這種姿勢會導致腰背扭曲,如果以單手支撐頭部,則會對肩膀、手肘、手腕造成負擔。也要建議避免斜靠在沙發下方坐著,或者坐在沙發扶手上,因為這些都是會傷害關節的姿勢。

     


    ▲坐臥沙發錯誤姿勢。(圖片/漫遊者文化提供)

     

    關節痛預防:保持正確的沙發坐姿

    李鐘旼醫師建議,坐在沙發上時,臀部應該坐滿椅墊,讓整個上半身都能靠緊在椅背上,保持腰背和頸部挺直。閱讀書籍、使用智慧型手機、看電視時,則應調整到不必低頭觀看的高度。如果椅背高度不足以支撐,可在腰部和頸部墊上靠墊,保持脊椎前彎的姿勢。

     

    不過最好不要長時間躺在沙發上,如果還是累得想躺下時,最好墊個夠高的枕頭,讓頸部和腰部可以保持一直線。側躺時,可在雙腳之間再夾一個枕頭,以減輕頸部和腰部的負擔。她也提醒,沙發比椅子來得柔軟,容易讓坐姿變形,因此最好經常有意識地調整坐姿。如果腰痛嚴重的話,建議還是坐椅子而非沙發。

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    沙發款式如何挑選?

    針對如何選擇沙發,李鐘旼醫師提供了以下建議:

     

    材質稍微硬一點,坐著時臀部不會陷進去的較佳:

    過於柔軟的沙發無法均勻支撐體重,坐下或站起時也不方便。坐著時臀部會下陷,令髖關節位置比膝關節低,容易讓腰部彎曲。

     

    選擇能支撐頸部和腰背的椅背:

    椅背要是直的,或向後傾斜10~20度,如果有柔軟的靠墊能確實支撐頸部和腰背則更好。

     

    背靠著椅背坐直時,小腿與沙發坐墊之間要留3~4cm的空間:

    如果沙發坐墊的深度太深,就算坐到最底,臀部的尾端也碰不到椅背,或是小腿會碰到沙發前端,使得臀部下滑,形成半躺半坐姿勢,對腰、頸會造成負擔。

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    坐姿正確時,沙發坐墊的高度最好能讓雙腳著地:

    若沙發坐墊的高度太低,坐下時就需要彎曲髖關節和膝蓋;也要避免沙發坐墊太高,導致兩腳腳後跟都碰不到地板。

     

    李鐘旼醫師最後也呼籲,再好的沙發還是會讓姿勢跑掉,因此最好避免長時間在沙發上坐臥或進行其他活動,尤其在沙發上睡覺或吃飯是大忌。

     




    ▲沙發正確坐臥姿。(圖片/漫遊者文化提供)

     

    ◎ 本文摘自/《這個姿勢超NG!:糾出生活中的姿勢陷阱!從起床、工作到就寢,韓國復健專家圖解矯正150種令人意想不到的NG慣性姿勢,徹底解放你的痠痛!》李鍾旼 著
    ◎ 圖片來源/漫遊者文化.達志影像/shutterstock提供

     

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