四季豆算澱粉嗎？花生是堅果嗎？營養師解析4類豆豆吃它控制血糖

朱育嫻整理

2024/07/08 18:30

豆豆分為蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆和油脂豆，大家都知道像是黃豆和黑豆是蛋白質豆，那麼四季豆、鷹嘴豆、皇帝豆、花生等這些又屬於哪種豆？如何選對豆豆穩定血糖？以下營養師教你！

營養師程涵宇指出，蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆和油脂豆，4種豆豆的營養大不同！食物分類要分清楚，才能吃對豆豆補對營養。

蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆助增肌減脂

程涵宇說明，一定要認清3種蛋白質豆，不要吃錯！「豆魚蛋肉類」從名字中就能看見豆豆的身影，蛋白質豆可以提供豐富的蛋白質，有助於身體組成肌肉、增肌減脂。2湯匙黃豆（約20克）就能補充約7克蛋白質，等於1顆雞蛋的蛋白質含量。而黃豆比肉類有更多的膳食纖維，而且零膽固醇。

她強調，蛋白質豆不只是素食者補充蛋白質的好朋友，也是葷食者低脂高纖、低熱量健康的好選擇。

程涵宇表示，澱粉豆種類很多，例如紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆、鷹嘴豆、豌豆仁等；吃起來「粉粉的」通常就是澱粉豆。澱粉豆的碳水化合物含量高，能提供身體能量，跟我們平常的主食，例如飯、麵，屬於同一個分類的全穀雜糧類。

她提醒，有高血糖問題或是糖尿病者需要特別注意，可以優先攝取澱粉豆取代精製白麵條及麵包等，讓血糖更穩定。

程涵宇指出，最常見的蔬菜豆就是豆莢類的豆豆，例如四季豆、菜豆、甜豆莢、翼豆等，它們屬於蔬菜類。蔬菜豆熱量低，容易產生飽足感不怕胖，並且含有豐富的膳食纖維，能提供腸道菌叢能量，還能幫助控制血糖。

程涵宇說，油脂豆屬於油脂類，例如土豆/花生、夏威夷豆等；提供單元不飽和脂肪酸，能滋潤皮膚、毛髮，幫助代謝體內不好的膽固醇、維持心血管健康。不過油脂豆熱量高，她建議適量吃，補充營養最剛好！

▲營養師程涵宇教你搞懂豆豆營養學。（圖／程涵宇營養師）

◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師

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