櫛瓜料理有哪些?櫛瓜可以生吃嗎?營養及食譜一次看

  • 羅以容 整理
  • 2024/07/19 11:59
  • 櫛瓜功效超級多,但美味櫛瓜料理有哪些推薦?櫛瓜又該如何保存?櫛瓜營養是什麼?櫛瓜煎蛋怎麼煮?《健康2.0》一文彙整最強櫛瓜食譜及營養好處。

     

    櫛瓜營養超級多!高纖低熱量、維生素C、β-胡蘿蔔素全都有

    櫛瓜營養豐富,櫛瓜又稱為夏南瓜,雖然也是南瓜屬的一員,但是自成一個系統,與富含澱粉的南瓜差異極大,櫛瓜是營養豐富、高纖維、低熱量的食材,富含鉀離子、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素K等。

     

    營養師孫語霙表示,櫛瓜含鉀離子,具有消水腫、預防高血壓等功效,而且也有維生素B、維生素C等營養,可以消除疲勞。另外,櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素、維生素E,可抗氧化、消除自由基,更有維生素K,可協助骨骼吸收鈣質,幫助長高、預防骨質疏鬆。

     

    櫛瓜料理怎麼煮?搭配茄科蔬菜更營養

    農業部表示,櫛瓜為採收嫩果的瓜類,表皮不需要削皮處理,其葉綠素含量極高,洗淨後連外皮一起食用更為營養。而且櫛瓜適合與茄科蔬菜一同料理,例如:茄子、番茄及甜椒等,更適合加入油品烹調(橄欖油最佳),能提升β胡蘿蔔素(脂溶性)的吸收率。先油炒再燉煮,能減少維生素損失,也能引出濃郁甜味;若以奶油炒熟則滋味可提升,義大利很流行在開花前(含苞時)收成,塞入起司再裹麵衣油炸。

     

    櫛瓜可以生吃嗎?1清洗祕訣安心吃下肚

    營養師林雨薇說明,一般常見的櫛瓜品種,風味正常的狀況下,通常是安全的,幾乎很少有嚴重的副作用。不過,食用櫛瓜前,必須注重衛生清潔,才能減少細菌或寄生蟲污染的潛在風險。櫛瓜表皮光滑,只要以軟毛刷將表皮刷洗,再去除櫛瓜尾端、蒂頭就能料理。

     

    櫛瓜食譜有哪些?2大料理超推薦

    營養師孫語霙推薦,香煎櫛瓜、櫛瓜起司玉子燒等2道櫛瓜料理,除了適合減脂期食用外,還能幫助鈣質吸收,預防骨鬆找上門,尤其是櫛瓜維生素K含量高,可以協助骨骼吸收鈣質,因此很適合搭配起司等高鈣食材一起食用,幫助預防骨質疏鬆。

     

    香煎櫛瓜

    食材:

    櫛瓜150克、橄欖油5克、海鹽少許、黑胡椒少許等。

     

    作法:

    櫛瓜洗乾淨後切片,鍋子開小火並倒入橄欖油,將切好的櫛瓜放入鍋中,煎至雙面金黃,撒上海鹽及黑胡椒調味即可。

     

    櫛瓜起司玉子燒

    食材:

    櫛瓜100克、雞蛋3顆、天然起司片1片、酪梨油5克、鹽1/8匙。

     

    作法:

    首先將櫛瓜洗乾淨,切成薄片,開小火鍋子中加入酪梨油,小碗打3顆雞蛋,加入鹽巴並攪拌均勻,將蛋液倒入鍋中,等鍋邊雞蛋有點凝固,加入櫛瓜、起司片,最後用鍋鏟小心將玉子燒捲起即可。

     

    櫛瓜功效、好處是什麼?防癌、降血糖、膽固醇、防黃斑部病變

    櫛瓜功效可是不少,林雨薇營養師表示,櫛瓜營養價值高,吃櫛瓜有以下5種好處:

     

    預防攝護腺癌

    櫛瓜富含維生素A及β-類胡蘿蔔素,尤其果皮含量最高。上列營養素有益於眼睛、皮膚,並對特定癌症,如攝護腺癌具保護作用。

     

    預防便祕

    櫛瓜含纖維及豐富的水分,含有95%的水分,有助排便,減少便祕。足夠水分液體攝取,可幫助消化後的食物殘渣從腸道排出。而纖維也可為腸道益菌提供營養,維持腸道內益菌數量,減少發炎和某些腸道疾病,如:腸躁症、克隆氏症和潰瘍性結腸炎。

     

    降血糖

    100克的櫛瓜中,僅含有1.8克的碳水化合物,進食後不容易造成血糖波動,正在執行低碳飲食的人,能將其刨絲製成櫛瓜麵,能取代碳水化合物很高的麵條,對血糖調控代謝及穩定有幫助,且也有益於維持胰島素敏感性。

     

    降膽固醇

    櫛瓜富含果膠,果膠是一種可溶性纖維,有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。另外,櫛瓜也富含鉀,可使血管擴張,幫助降低血壓,有助心血管健康,減少中風的風險。

     

    防黃斑部病變

    櫛瓜含維生素C和β-胡蘿蔔素,同時也有抗氧化劑、葉黃素和玉米黃素,都是預防眼睛老化重要營養素。β-胡蘿蔔素可透過在視網膜積聚,來降低眼底黃斑部病變,預防視力衰退。

     

    櫛瓜營養豐富,對身體有不少好處,建議大家不妨試試看以下櫛瓜料理食譜,美味又健康。

    看更多:櫛瓜功效降血壓又防骨鬆!專家教2櫛瓜料理促進鈣質吸收 新鮮櫛瓜這樣挑

     

    櫛瓜煎蛋怎麼煮?完整作法一次看

    食材:

    櫛瓜1條、雞蛋2顆、醬油少許、食用油、鹽、胡椒粉適量。

     

    作法:

    將櫛瓜洗淨切成薄片。準備一小碗,打入2顆雞蛋打散,加入少許鹽和胡椒粉拌勻。接著平底鍋中加熱,倒入適量的油,將櫛瓜片放入鍋中煎至焦香。把蛋液倒入鍋中,快速翻炒,使蛋液均勻分布在櫛瓜片上,並加入少許醬油,繼續翻炒至蛋液全部熟透即可。

    看更多:櫛瓜豆腐肉/甩掉膽固醇、穩血壓!3關鍵食材讓血管不老更有彈性

     

    櫛瓜種植品種有哪些?4種常見櫛瓜曝光

    台灣常見台南1號、台南2號、台南3號、台南4號等櫛瓜品種,這4種櫛瓜皆是由「在地育種」,不僅環境適應性良好,且較引進的品種具有耐熱性,秋作可以提早播種,也皆有抗白粉病的特性。

     

    台南1

    外觀綠色果皮,適宜10月至1月播種,具抗白粉病的特性。

     

    台南2

    綠色果皮、中抗白粉病、比較耐熱、幼瓜稍長、產量佳,適於台南9月中旬至2月上旬播種。

     

    台南3

    白綠色果皮,中抗白粉病,略耐熱,果肉為最細嫩的品種,豐產,適於台南平地9月中旬至2月上旬播種。

     

    台南4

    黃色果皮,抗白粉病特佳,冬作最具優勢且效益高,適於台南平地10月中旬至1月播種。

     

    ▲櫛瓜種植品種。(圖/農業部提供)

     

    櫛瓜與節瓜一樣嗎?櫛瓜、節瓜大不相同

    櫛瓜與節瓜是不一樣的植物,節瓜又稱為小冬瓜或長壽瓜,是冬瓜的變種,果皮上有細毛,主要生產期為每年5月至第二年的10月。而櫛瓜又被稱夏南瓜或翠玉瓜,是美洲南瓜的人工栽培品種,產季在夏季,果實供食用,具有翠綠寶玉般的顏色。

     

    誰不適合吃櫛瓜?2族群當心了

    林雨薇營養師提醒以下族群不適合吃櫛瓜:

    1. 容易消化脹氣:櫛瓜含纖維素和可溶性膳食纖維質,進食後會被腸道細菌發酵使用而產生氣體,有些人可能會有脹氣問題,尤其生食更須特別留意。
    2. 嚴重心臟衰竭和腎衰竭患者:櫛瓜富含鉀,吃富含鉀的食物有益於心臟健康,但如果是心衰竭、慢性腎病尚未洗腎者,攝入過多會導致血液中的鉀含量升高,產生高鉀血症。尤其是已有水腫、心律不整者,食用之前務必先與醫師、營養師諮詢。

     

    櫛瓜如何挑選?5口訣挑出好吃櫛瓜

    好吃的櫛瓜該怎麼挑?農業部建議以外觀跟觸感挑選:

    1. 尾端紋路多,果肉較緊緻。
    2. 蒂頭不宜過大,切口水嫩較新鮮。
    3. 顏色鮮豔、表面光滑且光澤、無損傷或凹陷。
    4. 外觀長而細(口感較嫩)且手拿沉重感為佳,避免瓜體過粗大(重量200250公克為宜)。
    5. 瓜體宜圓柱形且筆直,按壓硬實而不空軟。

     

    ▲櫛瓜挑選方法。(圖/農業部提供)

     

    櫛瓜保存怎麼做?千萬別放室溫

    買了櫛瓜回家,該如何保存才能放比較久?農業部說明,櫛瓜在常溫下儲存,表皮會褪色、水分含量下降快速、果實鬆軟而皺縮、營養物質會損耗嚴重,直到腐壞。

     

    建議可先將櫛瓜表皮擦乾,再以保鮮膜包覆,放置於冰箱冷藏,建議冷藏溫度在10℃,可保存811日。不過還是建議5日內食用完畢,儲藏環境應盡量保持適當的濕度,並且空氣流通。

     

    由於櫛瓜是「冷藏敏感型」蔬菜,低於10℃果皮表面會出現寒害,果實重量及硬度都會明顯下降,5℃即會造成嚴重寒害徵狀,因此提醒大家保存櫛瓜時,一定要注意溫度。

     

    櫛瓜禁忌是什麼?櫛瓜中毒會死嗎?櫛瓜出現1現象不要吃

    吃到苦苦的櫛瓜,會中毒嗎?林雨薇營養師表示,不要吃有苦味的櫛瓜、不吃受到病蟲叮咬損害或過熟的櫛瓜,也要避免吃野生品種少見的櫛瓜,因為這些櫛瓜可能有較高葫蘆素,若自行種植櫛瓜,要盡可能提供櫛瓜良好的生長環境,充足日照,可減少櫛瓜中葫蘆素生成量。

     

    一般情況下,葫蘆素少量天然存在對人體並無害,但過量食用葫蘆素會導致腹瀉、嘔吐、胃腸道出血、電解質失衡和低血壓,嚴重還可能住院。

     

    櫛瓜為什麼會苦苦的?苦味太重別吃了

    為什麼有些櫛瓜有苦味?櫛瓜含葫蘆素又稱「苦素」,是櫛瓜在生長時期為了對抗昆蟲和其他害蟲,而產生的有毒物質,是一種防禦機制。當日照缺乏、生長環境不佳(缺水、高溫)時,會增加植物當中葫蘆素的含量。

     

    櫛瓜變苦的原因很多,可能是生長期間施肥、日照、灌溉等問題造成,也有可能是品種差異,少量對人體無害,但建議苦味太重還是不要吃!

    看更多:櫛瓜吃到苦味小心中毒!減肥聖品、有助穩定血糖,但烹調注意1事避免致癌物

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/農業部農糧署.孫語霙營養師.林雨薇營養師

     

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