「少量多餐」真的能瘦嗎？營養師說出2個關鍵

2018/04/23 17:04

過去總認為，減重飲食的原則除了限制熱量外，另一原則就是少量多餐。事實上，臨床營養上使用「少量多餐」是普遍的，特別是與消化道相關的疾病，如消化性潰瘍或慢性腸胃炎等，主要的原因是避免短時間內過量、過大體積的食物進入腸胃道，減少刺激較多消化酵素的分泌，以避免身體不適。

示意圖／TVBS

傳統上，「少量多餐」運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期。另外，最被常提起的就是「食物的產熱效應」；在固定的熱量條件下，將熱量平均分配在5至6餐，被認為可以增加食物的「產熱效應」──每一次進食，食物在人體內消化及代謝，在這過程中會形成一種熱量的損耗，這就是「產熱效應」的概念。

理論上，少量多餐可能藉由增加食物的產熱效應，或延緩每餐之間的飢餓感，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。臨床飲食研究證明，少量多餐與正常每日三餐相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。

效果因人而異！少量多餐請這樣做

少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的朋友來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。

1. 對於想要減重的朋友來說，少量多餐的方式並非一無是處，對於伴隨消化性疾病或者其他疾病，並經醫師、營養師評估，須進行少量多餐者，如神經性暴食症、心臟衰竭者、傾食症候群（如胃切除患者）、慢性阻塞性肺疾病等，少量多餐能減緩進食過程中，較大分量的食物可能帶來的不適。

2. 當醫護人員建議進行少量多餐飲食時，可適當使用飲食技巧以增加飽足感。例如：適當提加蛋白質的比例、增加膳食纖維，或是增加液體攝取量；先以液體食物為優先，將固體食物排在最後的順序，如先喝湯，再吃沙拉或全麥餅乾。

◎ 本文摘自／《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮著

◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供