更年期動一動防骨鬆！簡單３招背不痠痛、提升骨密度

2018/05/21 16:11

運動是改善更年期症狀最好的方法。婦產科及身心科醫師皆強調，多運動可以大幅改善更年期的不適症狀；其次，均衡飲食、心理支持（包括社團及社區支持婦女的自我成長）也是舒緩更年期身心不適的好方法。

更年期症狀常會出現生理與心理症狀，包括熱潮紅、盜汗、心悸、血糖高、血脂高、皮膚乾燥、發胖、骨質疏鬆、頭痛、記憶力衰退等，骨質疏鬆症則是更年期常見症狀的一大問題。台安醫院策略長婦產科醫師周輝政說，骨質疏鬆是無形的殺手，更年期婦女的骨質流失是一般人的５至10倍，建議停經婦女應做全身健檢，找出潛藏的慢性病、癌症等問題，提早預防治療改善。

林口長庚醫院婦產部主任李奇龍認為，有效運動就是最好的抗老、抗癌妙方。周輝政醫師則建議，可從事快走、慢跑、園藝、爬山、騎腳踏車等負重運動或有氧運動，預防骨質疏鬆症發生。台安醫院體適能教練李婉如說，更年期婦女每天可抽空15分鐘做肌肉群訓練運動，幫助骨質密度及肌力的提升，預防骨質疏鬆症的發生。

靠牆下蹲式／訓練雙腳、腹部力量

1.身體靠牆。雙腳打開與骨盆同寬，腳尖與膝蓋朝向前方。

2.背貼牆，雙腳向前走，上半身貼牆往下移動、下蹲，臀部下移至與膝蓋同高，膝蓋彎曲90度，膝蓋、腳跟呈一直線垂直地板，停留１分鐘，採腹式呼吸。

向後深蹲式／鍛鍊下肢及腹部

1.站姿。雙腳打開與骨盆同寬，腳尖與膝蓋朝向前方。

2.吸氣，拉長脊椎；吐氣，臀部後推、向後坐、膝蓋彎曲，脊椎保持直線、腹部微收，雙手向前延伸與肩膀同寬。

3.吸氣，收腹，夾臀，回到站姿。

站姿前彎式／改善背部痠痛

1.身體面對牆壁，雙腳打開比骨盆稍寬，腳尖與膝蓋朝前方。雙手手掌貼牆，打開與肩膀同寬。

2.雙腳慢慢向後走２步，臀部向後推，雙腳膝蓋微彎，上半身向前彎與地板平行，臉部朝下。停留３至５個深呼吸；可做２、３次。

◎ 撰文／黃妙雲 ◎ 編輯／朱育嫻整理