久坐辦公室腰痠脖子痛 一個動作就能鬆綁、消痛
每天都覺得肩背痠痛，不曉得該怎麼復健才好嗎？其實只要一個動作，就可以舒解上班族久坐辦公桌引起的脖子痠和背痛的困擾：拉單槓，如果沒有單槓可以拉，改做這個動作也有異曲同工之效！
示意圖／TVBS
長時間頭往前傾易致頸痠、背痛
只是坐著辦公，沒有做粗重的工作，也會搞得腰痠背痛、脖子僵硬、背部膏肓麻痛難耐？安南醫院復健科醫師洪啟堯表示，因為我們平常坐著寫字、打電腦的時候，愈做愈專心，頭會不自覺愈來愈往前傾，看起來就是圓肩、肩頸和腰椎肌肉過度前屈的駝背姿勢，此時腹部的肌肉過度用力、背部的肌肉又緊繃，持續一段時間就容易引發腰背疼痛問題。
人體頭部的重量約佔人體體重的1/10，50公斤的人，頭的重量就有5公斤，但是支撐它的頸椎並不粗、頸部肌肉也不強壯。國外的研究指出，正常姿勢下，頸椎承受的壓力約12磅，約4.7公斤，如果頸椎往前2.5公分，頸椎承受的壓力增加1.6倍，約12.6公斤，如果頭往前5公分，頸椎要承受正常情況的3倍重量，頸椎和頸部肌肉無法承受，就容易有頸部痠痛、頸椎長骨刺，以及斜方肌過度受壓、膏肓疼痛的症狀。
拉單槓是「反向運動」 幫助鬆弛緊繃肌肉
而拉單槓的時候，手高舉過頭，在耳朵後面往上拉起全身，是一種反向的肌肉伸展，洪啟堯說，在辦公室辦公，往前伏案久了，或是有輕度椎間盤突出者，如果能適度拉單槓，身體自然往下拉，就可以達到猶如復健伸展牽拉般，拉開緊繃的肩膀和背肌；尤其經常彎腰的人，身體往前曲屈、腹肌太緊，背部自然的脊椎S型曲線變得不明顯，而透過拉單槓姿勢，可以有效放鬆背肌，和過度緊繃的腹肌，是很不錯的自我復健運動。
脊椎滑脫或過重者 改做靠牆運動也不錯
做拉單槓動作時，倒是不必做到「引體向上」的高強度動作，只要腳稍微離開地面，感覺背肌和肩膀沾黏肌肉拉鬆，就會產生復健效果。洪啟堯提醒，有些人平常沒有運動習慣，而且體重過重，或是曾發生過脊椎滑脫、壓迫，最好不要擅自做拉單槓動作，否則可能反而拉傷肩膀韌帶，或使脊椎出現更嚴重的傷害。
他建議，這些人可以改做「靠牆運動」，把背部整個貼在牆上，手臂往上延伸，手心向前，手的背面緊靠牆面，腰部自然放鬆，呈現自然弧形，臀部也貼在牆壁，手盡量往上延伸，這是一種無重力、類似拉單槓的動作，也可以拉開背肌和過緊的腹肌，達到解除痠痛的作用，且不易發生運動傷害。
如果實在無法起身活動筋骨，可以坐著時試著雙手往後划動，做像划船般的動作，這種反向動作也可以幫忙拉鬆緊繃的背肌、頸椎，讓肌肉不會太僵硬，久坐族最好每隔半小時就雙手划划船、動動腳，都有鬆綁效果。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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