長夜漫漫難入眠？ 研究發現睡前1個半小時洗熱水澡可催眠
如果經常有不易入睡的問題，建議不妨在睡前洗個熱水澡，據研究發現，睡前1個半小時洗熱水澡，最具有催眠效果，而且可以睡得更熟、不易半途醒來。
示意圖／TVBS
先洗熱水澡 夜裡核心溫度低更好睡
根據刊載在睡眠醫學評論期刊中，由美國德州大學奧斯汀分校的研究人員，分析了洗澡溫度與睡眠相關條件的研究，發現在睡前1到2小時內洗熱水澡，平均可以加速約10分鐘入睡。因為一般人體的生理時鐘在睡眠前1小時，核心體溫會降低，睡眠的中後期體溫會降到最低，到早上清醒前慢慢升高，所以睡前1個半小時洗熱水澡，有助降低核心體溫助眠，而熱水的溫度則要能刺激人體體溫中樞調節系統，洗完後能讓身體散熱的溫度才行，研究人員分析出洗澡水溫度在攝氏40度到42.8度的熱度，洗後最易讓人入睡。
安南醫院精神科醫師張俊鴻表示，過去就有「洗澡要用溫水或熱水比較能助眠」的相關研究，當時測試出來的水溫也是大約在攝氏40到42度左右最好。因為一般人難以入睡，通常是交感神經仍處於亢奮狀況下，以致心跳和血壓的網狀系統太活躍而睡不著，而睡前洗熱水澡有助舒緩過度亢奮的交感神經。
臥室開冷氣有助眠效果
如果在睡前讓體溫略微下降、房間的光線調暗，大腦分泌血清素和褪黑激素增加，比較能讓人更快進入睡眠的循環，體溫溫度略低，進入睡眠的深度較深，也能睡得更熟。張俊鴻說，除了睡前洗熱水澡外，睡前房間開冷氣也有助降溫；相信很多人都有夏天中午太熱昏昏欲睡的經驗，如果在熱的環境下，雖然很容易睡著，但是通常是淺眠，持續在作夢的快速動眼期中，很容易突然醒來，而且感覺作夢連連不太舒服。
如果擔心冷氣電費太高，建議冷氣在睡前開啟，設定在起床前一小時停止，這樣可以讓體溫在清晨升高，很容易自然醒過來，又能節省一小時的冷氣電費。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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