肩關節卡卡？脊椎僵硬不舒服？肌力訓練專家示範6招運動，在家輕鬆伸展

身體僵硬不舒服，快跟肌力訓練專家珍珍起身動一動，伸展身體！

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舒緩肩關節3招

肩關節卡卡？珍珍特別傳授使用大條且夠長的浴巾，在家簡易輕鬆保養及活化肩關節的技巧。珍珍也提醒，若是肩關節有受過傷者，進行動作時，切勿操之過急，在可接受的角度運動即可，之後再慢慢加大幅度。

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毛巾繞大圈

雙手握在大浴巾兩側，盡量遠一點，至少是肩關節的2至3倍寬，先將大浴巾放在下方一點點。左手固定不動，手臂盡量打直，右手慢慢繞到頭的左上方，肩關節會伸展開，再繞到身體右後方，這時候換右手固定，左手從左後方往上，左手盡量打直，再繞到左下方，如此為一圈，再進行兩圈。

W型伸展運動

手握毛巾，約1.5個肩膀寬，毛巾無須拉太遠，持續往兩側拉毛巾，握住毛巾往上舉到頭上方，雙手盡量往遠方，手腕固定不要彎曲；穩定後手肘漸彎，往外往下拉，往下壓到肩膀，且毛巾繞過頭後方，貼著脖子往後，再往上舉回到原位。

時鐘擦牆伸展

此練習不僅活化寬關節，甚至髖關節及踝關節都會受到刺激。面對牆壁，將雙腳站的比肩膀略寬，右手放在牆壁，左手拿毛巾，左手像時針，從12點鐘方向，伸直擦牆壁，盡量拉直到遠方才能刺激到各個關節，之後12個方向都要做到，再換另一手。

3招校正脊椎

常宅在家，經常只有坐著或缺少讓身體運動，脊椎會容易感到僵硬不舒服，珍珍也推薦利用一張瑜珈墊，就可以在家裡做到脊椎伸展，改善背部健康。

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貓牛式伸展

將手掌、膝蓋及腳背跪地，做四足跪姿，手在肩膀正下方，兩手與肩膀同寬，腳的話，膝蓋在骨盆正下方，兩腿膝蓋與骨盆同寬。開始進行動作，從骨盆往下壓，脊椎會一節一節往地板凹，慢慢來到腰椎及胸椎，來到頭頸椎時肩膀往後轉，頭同時往上延伸，凹到極限後，再從骨盆往後捲回來，感覺背部一節節弓起，往天花板貼，來到胸椎往上凸，此時下巴會靠近胸口，再一起做兩次。可改善脊椎柔軟度。

側躺畫大圈

此動作是進行脊椎螺旋伸展，側躺後將小腿跟大腿呈90度，手臂畫直線往前延伸，頭靠地板，右手往前延伸到最遠後再往上畫圈，且手指輕貼地面，手臂打直讓身體畫一大圈，再換邊進行。如此可幫脊椎旋轉伸展。

跪姿旋轉

雙手往左貼地，將右腳往前跨，做到單跪姿狀態，將雙手往中間靠，左手會在左大腿前側，右手抵住頭後方，胸口往右邊打開，臉及身體往右上看，往上時吐氣，再換另一邊。

◎ 諮詢專家／珍珍老師