每天10分鐘顧關節！9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

久坐後臀部常會變得鬆弛無力，每天不妨花10分鐘時間，練習一下髖關節的各個動作，減少髖關節疼痛，促進血液循環，核心也能更穩定。以下跟著外科醫師白映俞一起做髖關節伸展。

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1.貓牛式

手掌撐地，膝蓋呈跪姿。動作開始：先背部下凹做「牛式」，接著拱背做「貓式」，兩動作規律交替，持續30秒。

2.驢踢

手掌撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳上抬（膝蓋仍彎曲），然後回到原位。重複動作30秒。（結束後再換右腳練習）

3.後抬轉側

手掌撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳後抬後，再轉往側邊；後抬和側邊交替做30秒。（結束後再換右腳練習）

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4.抬腿伸直

手掌撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳後抬後，再伸直；後抬和伸直交替做30秒。（結束後再換右腳練習）

5.開髖側抬腿

左手掌撐地，右手前臂撐地，膝蓋呈跪姿。接著左腳往側邊打開抬腿，再回到原位。重複動作30秒。（結束後再換右腳練習）

6.直腿彩虹

左手掌撐地，右手前臂撐地，右膝蓋呈跪姿，左腳伸直腳尖點地。接著左腳尖抬起畫半圓到側邊，再回到原位。重複動作30秒。（結束後再換右腳練習）

7.嬰兒式

雙腿跪姿，雙手打直。上半身往前傾，保持脊椎延長，頭部也輕靠地面。維持動作30秒。

8.反向鴿式

身體先躺平，接著右腳掌放到左膝蓋上，雙手抱左膝，維持動作30秒。（做完換邊）

9.跨腿伸展

一樣躺著，右腳跨過左腳，往左側傾倒，身體上半身維持正躺。保持動作30秒。（做完換邊）

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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