降血糖、對抗糖尿病只要飯後走路2分鐘！醫曝這樣走路效果更佳還能保護心血管

郭庚儒報導

2022/08/12 09:00

國外一項研究發現，飯後走路2～5分鐘，就能降血糖、對抗糖尿病。醫師建議，走路最好要快走，讓心跳加快，降血糖、保護心血管的效果較佳。

飯後走路2～5分鐘就能降血糖

一篇發表在學術期刊《運動醫學》（Sports Medicine）的研究，對象有一般人、糖尿病前期及糖尿病患者，比較飯後坐著、躺著、站立及散步，分別對於胰島素及血糖等心臟健康指標的影響，結果發現，只要飯後散步2～5分鐘，就能對顯著調節血糖，效果高於站立20～30分鐘。

研究也發現，飯後1～1.5小時後開始散步，因血糖達到巔峰值，肌肉可從食物中吸收能量，對心臟健康的益處最佳，建議最好以15分鐘為目標，但2～5分鐘散步也有好處。

台灣運動營養學會理事長、新竹台大分院副院長暨家庭醫學科教授黃國晉表示，研究證實，飯後走路就能降血糖，主要是透過運動消耗熱量，並刺激胰島素分泌，達到調節血糖濃度的作用。

❶運動可以消耗熱量，血糖也跟著下降。

❷運動刺激胰島素分泌、提升胰島素敏感度及改善胰島素阻抗，胰島素可直接調控血糖高低。

❸運動有助睡眠，睡眠不良的人，血糖異常問題比例較高。

黃國晉說明，站立及走路都可以消耗熱量，但運動強度並不同，維持固定姿勢的站立，完全沒有進行肌肉收縮運動，儘管站立20～30分鐘，熱量消耗仍較少；而走路可活動全身肌肉，雖走路僅2～5分鐘，但熱量消耗卻較多，建議每次至少5～10分鐘，一天累積30分鐘最好。

不過，黃國晉進一步說明，運動最好達到有效運動程度，有效運動是指心跳達到一定程度，走路要快走比較可能讓心跳加快，降血糖效果也較明顯。

黃國晉補充，以年齡50歲為例，最大心跳率為170（220-年齡），而有效運動心率在102（170X0.6）～136（170X0.8）下之間，中低強度運動對保護心血管更有幫助；要注意的是，運動強度並非越高越好，運動強度過高反而會增加心血管的負擔。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃國晉醫師

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