吃飯比吃麵更好控制血糖？糖尿病名醫教你吃「炒泡麵」也能控醣瘦身

「吃飯比吃麵更好控制血糖？」這個說法雖有其論點，但並不正確。糖尿病名醫游能俊表示，若選擇糙米或蕎麥麵，在2份醣類的比較下，對照白米或一般麵條，仍可看出血糖上升較少；但調整至1份醣，就看不到明顯差異。

名醫自創「低醣飲食」逆轉糖尿病前期

游能俊醫師照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期危險中，後來靠自創「133低醣餐盤」，成功逆轉糖尿病前期並甩肉24公斤。他的低醣飲食餐盤133，是指1份醣（約40克的白飯）＋3份蛋白質＋3份蔬菜。

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一般人習慣上，添飯較能自主增減

說到控醣，一般人或許認為，吃飯比吃麵更好控制血糖，不過游能俊說，這個說法並不完全正確。他分析，想像你走進一家麵館，點了一碗牛肉麵，可能搭配2碟小菜，大多數情況下，麵條會吃完，這一餐是4～6份醣；對照吃完一個便當，也是4～6份醣，所上升的血糖都是相當可觀。

但如果去自助餐，點了5種菜餚，搭配半碗白米飯，同樣吃得飽，醣量下降至2份左右，血糖增幅就會比前兩者少。習慣上，添飯較能自主調整增減，麵條較不容易。此外，一般麵食可搭配的菜餚也少多了。

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當主食變成「1份醣」，米麵差異並不大

游能俊進一步分析，一般米、麵都是精緻澱粉，但如果選擇糙米或蕎麥麵，在2份醣類的比較下，對照白米或是一般麵條，仍可看出血糖上升較少；但調整至1份醣，就看不到明顯差異。米飯及麵條的另一項差異是後者的蛋白質略多一些，但1份醣量時，蛋白質總量很少，營養素歸在非豆魚蛋肉類，自己估算時可忽略。

而米麵影響血糖差異的另一個原因，來自升糖指數的綜合反應，單純只觀察米、麵的血糖反應，和綜合菜餚一起進食的反應不同，原則上後者升糖指數較前者少，但無論如何，最關鍵的影響仍是醣量。

游能俊表示，麵食種類非常多樣，米的種類也很多，只是在台灣，大家習慣吃的種類少。他提到，2018年時，他的團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食，例如炒泡麵，這對喜歡麵體嚼勁口感的人來說，是兼具控醣及美味的選擇，以25公克火鍋用泡麵為主食醣量，搭配海鮮及蔬菜，分量相當飽足。

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133減醣餐盤：炒泡麵食譜

營養分析：熱量607.6大卡、蛋白質38.2克、脂肪38.1克、豆魚蛋肉類29.2克、非豆魚蛋肉類9.0克、醣類33.1克、膳食纖維5.9克、淨醣量27.2克、非蔬菜醣量20.6克、蔬菜醣量12.5克。

主食：火鍋用泡麵25克
材料：高麗菜100克、蝦6尾80克、軟絲80克、雪白菇50克、鴻喜菇50克、青江菜100克、蒜末5克、油2湯匙
調味料：辣豆瓣醬10克、醬油1湯匙

作法：

1.將泡麵泡開後，撈起瀝乾來備用。
2.熱鍋加入2湯匙油，炒香蒜末、辣豆瓣醬，再加入高麗菜、青江菜、菇類，炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵，加入1湯匙醬油調味。

游能俊補充，不管是麵或飯，只要掌握1份醣的分量，即能安心享用。

◎ 本文摘自／《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》游能俊 著
◎ 圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供

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