膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症

「走路膝蓋痠痠痛痛的！」很多人發現膝蓋不適，很擔心是退化性關節炎會更不舒服，往往就不太敢做很多動作。不過專家建議，膝蓋痛除了可以復健、熱敷按摩消炎止痛以外，大推一個老少咸宜的「靠牆深蹲」動作，有效止痛、緩解關節退化問題。

物理治療師膝蓋卡卡不順，檢查為髕骨外翻

天天都在教患者復健改善症狀的衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師謝瑜芳，今年1月起床時卻發現膝蓋活動有些緊繃，蹲下時感到明顯壓力、不舒服，因為她才剛生產完，以為是否懷孕時膝蓋承受太大壓力而提早老化，產生關節積水。向該院復健科醫師呂學智求治，醫師檢查後，診斷為「雙膝髕骨外翻」。

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▲物理治療師謝瑜芳突然感到膝蓋卡卡不順與疼痛感，檢查為雙膝髕骨外翻。

經3個月的復健治療，謝瑜芳不僅自己擺脫膝蓋卡卡不順與疼痛感，更將自己的復健經驗應用在復健職場上，協助更多病人進行物理治療、擺脫疼痛。

呂學智表示，髕骨是大腿骨和小腿骨上方的1個3角形小骨頭，這塊骨頭卡在大腿股骨凹槽，髕骨主要的功能是在膝關節活動時可以提供穩定度，藉由上下左右的各方拉力連結產生平衡。讓人在進行走、跑、蹲、跳等動作時，可以藉由膝上的股四頭肌、髕骨周圍支持帶，還有膝蓋的內側副韌帶、外側副韌帶，以及大腿外側髂脛束等各部位的拉力，來平衡身體、支持活動的力量。

久坐肌肉不足、穿高跟鞋、扁平足等族群易發生髕骨外翻

所謂「髕骨外翻」，通常是股四頭肌外側肌訓練過度，或是久坐者四頭肌群的內側肌缺少訓練，以及習慣穿高跟鞋、穿不適合的鞋具、扁平足的人，在活動時因為膝蓋外側力量大於內側時，髕骨失去力學的平衡而往外翻，通常屬於長期慢性而形成。

女性、肥胖、運動員等 易出現髕骨軟骨軟化、髕骨股骨疼痛症候群

而急性的髕骨發炎疼痛，多半和運動有關。呂學智說，像經常跳躍、易發生碰撞，或大量運用膝蓋活動的運動員，例如籃球員、棒球員、馬拉松選手…等。但是女性因為骨盆較寬，Q角較大，使髕骨受到較大的外偏應力與剪力，或是長輩肌力不足、過度肥胖腿部內側無力，但腿外側肌肉有力，致使髕骨被往外拉，列位不正而造成軟骨磨損，出現髕骨軟骨軟化症，或髕骨股骨疼痛症候群。

靠牆深蹲有助軟骨快速修復、改善膝蓋痛

呂學智教謝瑜芳做的運動訓練，是「靠牆深蹲」。

1.頭、腰、背部3點貼牆站立。

2.腰腹核心收緊、背部貼緊牆壁，雙腳膝蓋向外打開60度，緩慢下滑，讓膝蓋和大腿呈90度，呈現如同靠牆懸空坐著的姿勢。

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呂學智說，正確靠牆深蹲時，膝蓋位置不會超過腳尖，對膝關節不產生壓力。蹲下的深度可以視個人肌力而定，如果剛開始時，肌力不足，可以不要蹲到膝腿呈90度，也可以只要斜半蹲。只要注意用力時要刻意使用「大腿內側肌肉」用力，才能練習到大腿內側肌。

他解釋，靠牆深蹲屬於低強度的肌力訓練，老人或肌力不足的人都可以輕易做到，建議有膝痛困擾者可以「有空就做」。初學者蹲下時間可以定30秒鐘，慢慢加到蹲坐1分鐘，逐步增加練習時數與次數，運動訓練計劃要循序漸進，視個人可承受程度自行停止。

靠牆深蹲功用多，注意膝蓋腳尖同方向、勿內八

呂學智說，靠牆深蹲可以訓練大腿內側肌肉群，慢慢將髕骨拉回到原始位置。也能同時訓練臀部肌群，減少大腿骨往內轉，並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性。但練習時務必要注意，確認膝蓋與腳尖應朝同一方向，且膝蓋不能超過腳尖，避免膝蓋內夾內八，不能訓練到內側肌肉，反而形成傷害。

而在急性疼痛時，呂學智建議要減輕膝蓋的負擔、避免過度使用。過度肥胖者要減肥、減少膝關節承受過大壓力。同時要檢查出真正引起膝痛的原因，並可透過以下方式改善疼痛，加上靠牆深蹲運動，可以加速軟骨修復、保護膝關節。

1.熱敷放鬆：每日抽空5-15分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋，有助放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復。若使用熱水袋則需包覆包巾，避免直接接觸皮膚引起燙傷。

2.伸展放鬆治療：以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。

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◎ 圖片來源／衛福部臺北醫院提供
◎ 諮詢專家／呂學智醫師

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