預防「肌少症」快試試簡單甩手操！每次30分鐘肌肉不流失、遠離肌少症

羅以容整理

2023/02/23 10:00

想要預防肌少症，該怎麼做？西園醫院復健科物理治療師戴伯勳表示，人們在老化過程中，生理機能會逐漸退化，加上受到多重慢性疾病、身體功能缺損、缺乏運動等因素影響，使得肌肉量加速流失，發生肌少症，建議民眾不妨在家練習簡單甩手操，預防肌肉流失。

走路1秒鐘少於1公尺即可判定為肌少症

人在老化過程中，生理機能會逐漸退化，加上受到多重慢性疾病、身體功能缺損、缺乏運動等因素影響，肌肉量會加速減少，出現肌少症。簡單來說，走路1秒鐘少於1公尺，或是握力檢查低於標準值，即可以判定為肌少症。

戴伯勳說明，以物理治療觀點來說，若能以功能性運動介入，像是每周在家練習3次，每次30分鐘的甩手操，達到肌肉量、肌力、肌耐力等方面進步，即可有效預防肌肉流失。

將膝蓋微微蹲下再蹬起來，雙手藉由蹲後再站起來的慣性動作自然甩動（不大力甩），平舉即可，切勿舉超過90度！戴伯勳補充，雙手舉過高反而會因肌肉承受不了，造成肩膀問題。

原則上，一次做15下，做3回，若覺得可以負擔再適度增加次數，或拿輕量的壺鈴或穩固的物品增加難度。

另外，甩手操主要是訓練大腿周邊和臀部的肌肉，比起常見的靠牆深蹲，更容易施展，關節也不受環境限制。由於不會固定在同一個姿勢，所以可以訓練到更多肌群，屬於效益很高的運動，也相對安全。

◎ 圖片來源／西園醫院·達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／西園醫院

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