長壽3大禁忌害你少活20年!罹癌風險增25倍 超過200多種健康問題

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/02/15 11:46
  • 如果你的目標是早一點死,只要用3種物質即能幫你輕鬆實現—香菸、酒精及糖。

     

    吸菸 罹癌風險增25

    對於想長壽的人來說,這很容易就成為最大「禁忌」。根據美國疾病控制和預防中心的說法,美國每年有48萬人因吸菸而死亡,平均每5人就有1人!

     

    吸菸導致了9成肺癌死亡率及8成的其他肺部疾病,會使罹患冠狀心臟病及中風的風險增加2到4倍,罹患癌症的風險至少增加25倍,把香菸稱為「癌症棒」的人,命名的功力真的蠻強的。

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    每次談到吸菸及長壽,總有人會提起傳說中活到91歲的菸槍溫斯頓.邱吉爾(Winston Churchill)。事實上,少數人確實有「長壽基因」的保護,能夠不受吸菸對身體帶來的嚴重傷害,但你很可能沒有。事實是,我們無法得知如果邱吉爾不吸菸能活多久。據統計,吸菸可以讓你的壽命減少10年。

     

    戒菸的困難之處在於尼古丁會讓大腦釋放多巴胺—一種讓身體「感覺開心」的神經傳導物質。然後,負責處理獎勵和強化的區域「依核」會連結前額葉皮層(思考腦)、杏仁核(情緒腦的一部分)及海馬體(學習及記憶中心),這些大腦區域會開個小小的會議決定,我們喜歡這種行為,繼續做下去!忘記吸菸的慾望,就像忘記如何游泳或騎自行車一樣,一旦學會就不會忘記。

     

    市面上有幾百個應用程式,像是我的戒菸教練(MyQuit Coach)、停止國度(Cessation Nation)及馬上戒菸(Quit Now!),都能幫助你戒掉吸菸的習慣。如果這些方法都沒有用,請考慮並與醫生討論能幫助你戒菸的尼古丁貼片及口香糖,或千提克斯(Chantix)及載班(Zyban),又名威克倦(Wellbutrin)等戒菸藥物。

     

    飲酒傷肝、傷胰臟 引發逾200種健康問題

    飲酒是有害長壽的3大罪中之1。雖然適量飲用紅酒對心血管健康、大腦健康及新陳代謝可能有正面影響,但包括紅酒在內的所有酒精,都會縮短壽命。

     

    大量頻繁攝取酒精,會損害肝臟及胰臟,導致高血壓,增加心臟病發作及中風的風險,導致免疫系統紊亂,造成早發性阿茲海默症,並引發至少200多種健康問題。

     

    根據世界衛生組織的資料,飲酒過量每年導致全球約300萬人死亡,大概是所有死亡人數的1/20,就算沒有嚴重到導致死亡,大量飲酒也可能帶來健康問題,讓你的壽命減少好幾年。

     

    酒精最可怕的不良影響,或許是導致癌症。喝酒時,酒精會被一種名為酒精去氫酶(Alcohol dehydrogenase, ADH)的酶分解成一種叫做乙醛(CH3CHO)的化合物。那又有什麼問題嗎?乙醛是一種已知的致癌物質,會增加罹患乳癌、大腸癌等5種癌症的風險。

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    如果這還不夠嚴重,多數酒精是用水果、穀物或澱粉類蔬菜製成的,因此含糖量很高,而糖是有害長壽3大罪中的最後一項。過量飲酒的結果是降低血糖,因為胰臟會努力平衡體內糖分—血糖下降往往會讓你覺得飢餓、暴飲暴食。因此,與輕度或完全不喝酒的人相較之下,重度飲酒者肥胖的機率高出70%。

     

    葡萄酒對健康的益處仍存在某些爭議,想攝取夠多白藜蘆醇以獲得好處,每天要喝3公升非常不健康的紅酒;其實你可以從葡萄、花生、藍莓及蔓越莓中攝取白藜蘆醇,不必冒著酒精危害的風險。頂多在周末喝1、2杯酒就好,大量飲酒的潛在風險太高,不值得冒險。

     

    糖分攝取過量 導致肥胖、糖尿病、阿茲海默症

    「用蜂蜜比用醋能殺死更多的蒼蠅」,古老的諺語這樣說。事實證明,能殺死的不只是蒼蠅,在我們的壞習慣之中,糖可能是最不為人知的殺手。

     

    別誤會——適量甜食對於能量合成和良好的大腦功能是必需的,透過一種名為「細胞呼吸」(Cellular respiration)的過程,血糖會被轉化為三磷酸腺苷(Adenosine triphosphate, ATP),這是身體的「能量貨幣」。

     

    如果你的血糖極低(低血糖),你可能會出現心悸、疲勞及思緒不清的症狀;但是糖以各種形式在我們吃的大多數食物中出現,除非你有糖尿病或處於糖尿病前期,否則你不太可能出現低血糖問題。

     

    今日飲食中,到處都是糖—早餐麥片、烘焙食品、含糖飲料、速食、冷凍蔬菜、水果罐頭、優格、沙拉醬,老實說幾乎所有你能想到的加工食品,成年人狼吞虎嚥地吃甜甜圈,或在咖啡裡加糖。

     

    在健康上,糖已經造成了災難性的流行病。隨著時間,過量的糖會磨損胰臟,使其不再產生胰島素,或者「關閉」細胞,不再接受葡萄糖。當攝取的糖分超過身體的需要時,糖就會轉化為脂肪。

     

    上述狀況同時出現之後,就會導致醫師通稱為「胰島素阻抗」或「代謝症候群」的一系列健康問題,通常如果患者腹部脂肪過多、高血壓、高三酸甘油酯、高密度脂肪膽固醇(壞膽固醇, HDL)及空腹血糖濃度偏高,就會被視為患有此症候群,胰島素阻抗會讓罹患心血管疾病或糖尿病的風險,分別增加14到23%或42到66%。

     

    數百萬年前,在體內儲存糖分可能有幫助,但今天,肥胖會使預期壽命縮短5到20年。

     

    請記得,造成問題的原因不只是「看起來是糖」的糖。水果是健康均衡飲食中的一部分,含有豐富的營養和纖維,但水果的果糖含量也很高,因此必須適量。

     

    果汁含有許多濃縮糖漿,碳水化合物包括麵包、米飯和其他穀物、大部分的鹹味零食、馬鈴薯和地瓜及許多蔬菜,最後也會分解成葡萄糖,攝取大量的碳水化合物,不但會讓你變胖及提高胰島素阻抗的機率,甚至可能對大腦健康有害。

     

    即使是輕微的血糖上升,也會導致所謂的「蛋白質糖化」(Protein glycation),這又會導致大腦發炎,年輕時較高的發炎率與晚年的阿茲海默症是完全相關的;用大腦掃描顯示,糖與肥胖的關係,過重會使大腦老化,增加發炎,還會將健康的睪酮轉化為不健康的、致癌的雌激素。

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    在攝取適當分量的前提下,水果、蔬菜甚至穀物的糖分,都會在健康飲食中發揮重要作用;但請別誤會,任何形式的糖只要過量都是毒藥。

     

    對於有興趣延長壽命的人來說,戒糖始終是第一項建議。為了減少糖的攝取,建議立刻將所有加工食品和含糖飲料從你的飲食中根除。有許多應用程式,像是「食物教育」(FoodUcate)、「我的甜心」(My Sugr)和「那是糖」(That Sugar)等,能幫助你了解當今流行的食品和產品中的糖分含量。

     

    ◎本文摘自/《越活越年輕:長壽與逆齡的科學與科技》謝爾蓋.楊 著
    ◎圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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