郁方減肥8公斤曝增肌祕方!蛋白質加1物防肌少症 4堅果也適合

  • 羅以容 整理
  • 2023/06/09 15:06
  • 51歲女星郁方擁有凍齡臉蛋和高雅氣質,平時也熱衷在臉書分享自己的生活點滴。前幾日郁方分享了幾張運動後的自拍照,表示自己雖然瘦了8公斤,但現在還是會運動,並且會在運動後吃「這些食物」養肌肉。

     

    郁方說,雖然瘦了將近8公斤,但最近覺得自己的體力不太夠,因此想藉著運動增加肌肉,把肌肉練回來。而且運動後也會喝無糖豆漿增加肌肉,外加2顆茶葉蛋、再來1根香蕉、嗑一點堅果,吃飽飽的,才有力氣減肥。

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    運動後2小時內進食是關鍵

    營養師廖欣儀表示,肌肉量越高,基礎代謝率也越高,因此運動後吃對食物,可以幫助增肌,提升基礎代謝率。根據研究顯示,運動後2小時內肌肉細胞內的胰島素敏感度最高,可以幫助最多的葡萄糖進入肌肉,進而合成剛剛運動所消耗的肝醣。但若運動後2小時才吃東西,葡萄糖進入肌肉的比例會變低,反而會跑去合成脂肪儲存起來,所以運動後2小時內進食是關鍵。

     

    運動後增肌,除了蛋白質還要補充碳水化合物

    運動後想要長肌肉,除了吃蛋白質食物外,還必須有碳水化合物的幫忙,才能夠順利合成!廖欣儀指出,尤其是做高強度或長時間運動,肌肉內的肝醣會被消耗殆盡,若不補充碳水化合物,就無法合成肝醣補回到肌肉內,肌肉就會感到疲勞、無力。

     

    醣類能刺激胰島素,建議運動後可吃高GI碳水化合物,例如微糖豆漿等,讓吃起來甜甜的「糖」刺激胰島素分泌,才會使肝醣與蛋白質合成,幫助生成肌肉。至於蛋白質如何吃?廖欣儀說明,研究顯示,運動後補充蛋白質,大約一次吃20克以內即可,換算成雞胸肉約100克。

     

    碳水化合物、蛋白質的比例也有講究!最好的比例是341,可以吃全麥吐司1片搭配鮮奶360cc,或是香蕉1根加蛋1顆,地瓜1顆與無糖豆漿300cc也是不錯的選擇,再依照運動強度決定飲食分量。

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    4種適合運動者食用的堅果

    至於運動後吃堅果?廖欣儀也推薦4款適合運動者食用的堅果。

    1.南瓜籽

    研究發現,鎂濃度高的運動員有較好的肌力,而且鎂離子可維持肌肉與神經功能,有助於運動後肌肉的恢復。堅果中以南瓜籽的鎂含量最高,鉀離子含量也很豐富,如果能在平日飲食中添加適量南瓜籽,補充鎂與鉀離子將變得簡單許多。

     

    2.腰果

    腰果的碳水化合物含量高於其他堅果,也含有鉀、鎂、鈣離子,而且口感香甜好入口,是許多人喜愛的一種堅果,很適合運動後用來補充能量,例如與豆漿一起攪打成腰果豆奶,就是一道高蛋白、高礦物質的運動後點心。

     

    3.杏仁

    杏仁的鈣質、維生素B2、維生素E高,適合當成運動前或運動後的點心。杏仁與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔,可補充優質蛋白質、碳水化合物及維生素,還有良好的不飽和脂肪酸,高營養而且口感豐富美味。

     

    4.榛果

    榛果的維生素E是堅果中較高的,特別的是鈣質也很高,很適合運動員補充營養。可以將榛果壓碎,與燕麥、蜂蜜、蛋白粉、鮮奶一起攪拌均勻,再進入烤箱中烘烤,做出高纖營養的榛果燕麥棒,運動前、後補充一根榛果燕麥棒,立即補充高營養的能量。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自郁方臉書
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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