走路不算運動？走幾步才能延壽？專家揭關鍵 做對才能防骨鬆、肌肉流失

走路能算是一種運動嗎？走路不需器材且所有年齡層都適合，是許多民眾日常運動的首選。就有PTT網友詢問：「每天慢慢走路，走1個小時，這樣算有運動到嗎？」走幾步才能預防骨鬆、肌肉流失這問題也是大家所關注的。

走路可以當運動嗎？

佳齡健康物理治療師陳曉謙指出，運動的定義為規律、重複地執行一個活動，目的是能「維持或提升體適能」如肌力、心肺能力、平衡等，而活動則泛指所有消耗熱量、肌肉有收縮的行為。若要促進身體健康，例如減少肌肉酸痛、預防心血管疾病、延緩失能等，先至少要有「活動」，再求「運動」。

另外，身體有「用進廢退」的性質，當給予適當的刺激，不管是心臟、肌肉、神經等，都會在運動的疲勞消退後，讓身體成長，因此「運動」至少要「超出自身能力一些」才有助益。

對於平時都待在家不出門的人，可能光是走公園就有達到「運動」的成效；反之，若有規律運動習慣如打球、爬山等，可能走路就不足以刺激身體成長，建議可以用強度較高的活動如有氧訓練、重量訓練等，來進一步提升身體的能力。

看更多：走路不會增加骨密度！女性最常發生3個骨科危機 防骨鬆做這4種運動

走路的好處

陳曉謙提到，過去常聽到國健署、醫療人員會提出「每天走一萬步」的建議，根據近期的研究，仍然支持這樣的說法，不管是走一萬步或是每周中等強度活動150分鐘（中度活動約是略喘、會明顯感到心跳加速），都能降低癌症、心血管疾病等的罹患率及死亡率。

若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步，則保持「有動就好，有比沒有好」的原則，哪怕是500步、1000步、3000步，當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動，對身體來說都是一個進步，以久臥在床的病患來說，坐在床緣、能站起來一分鐘，都是一個新的刺激跟挑戰，就有機會讓身體達到「用進」的效果。

看更多：散步當運動還可以減脂？名醫教壯世代２訣竅提升「強心肺」效果

走路能提升骨密度和肌肉量？

陳曉謙透露，一般人大約從30歲開始，每10年肌肉平均流失3～5%，同樣地，骨質密度在刺激不足下，會逐年往下降，這些現象尤其在停經後的女性及老年人口會特別顯著。

走路、跑步、騎腳踏車等有氧活動，對於心肺功能、預防心血管疾病等皆有顯著地效果，是因為有給予心臟、肺等器官足夠的刺激進而提升功能，但是肌肉跟骨質密度的生長是對「重力、機械性應力」才有反應、敏感性，意思是當大腦接受到骨頭有很大的「壓力」，尤其是垂直地面的力，例如跳躍、負重深蹲，大腦就會認定骨頭需要變得更堅固，才能應付這些狀況，進而提升骨質密度。

而走路雖然是有「承受自己的體重」，但若是想進一步提升骨質密度及肌肉量，則建議以肌力訓練、重量訓練為主。

看更多：久站腳底痠、腿無力 原來是腳底出問題！腳趾撿衛生紙、醫教3招矯正扁平足

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳曉謙物理治療師

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】